ダイエット

6キロ痩せたい!1ヶ月で!

投稿日:2017年4月15日 更新日:

1か月6キロなんてとても無理~!と思ってしまうかもしれませんが、不可能ではないんです。

ただ、1日中体重減少のことを考えている「根性」が必要です。

では、どのようなことに気を付けて1か月間を過ごせば良いのでしょうか?

1.体に老廃物をため込まない・出す

運動をして燃焼できる脂肪の量は、悲しいことにたいしたことないのです。

せっかく運動したり食事制限をしても、老廃物がたまったままだと体重計に乗っても「あれ?」という結果に。

一番は「食べたもののいらない部分は出してしまう」に限ります。

老廃物を出しやすい体を作ってあげると、基礎代謝が高まるため普通に運動を頑張るよりも痩せやすくなります。

体に老廃物をため込まないための方法をいくつかご紹介します。

体を温める

内臓が冷えてしまうと腸の動きも鈍くなってしまいます。

腸の動きを活発にしないことには老廃物を出すことはできません。

水分をとることよりも意外と大事だったりします。

特におなか周りを冷やさないように心掛けておくと良いでしょう。

腹筋を鍛える

え?便通に腹筋?と思うかもしれませんが、腹筋を鍛えることでスムーズに老廃物を押し出す手助けをしてくれます。

背筋を伸ばすことや、立っている間にお腹をひっこめるなど、常にお腹に力を入れておくようにしておくのも効果的です。

食物繊維をバランスよく摂取する

一言で「食物繊維をたくさんとりましょう」と言われがちですが、実は知っておいてほしいポイントがあります。

食物繊維には「水溶性」「不溶性」の2種類があり、この二つをバランスよくとらないと逆に便秘になってしまうんです!

水溶性食物繊維は水分をたくさんため込み、粘りのある状態にしてくれ、小腸での消化を抑えて遅らせてくれます。

オクラや山芋、海藻、納豆に含まれているのは水溶性食物繊維です。

普段食物繊維をとろうと意識して食べるキャベツなどの野菜類は水溶性食物繊維ですね。

不溶性食物繊維は、腸のぜん動運動を盛んにしてくれます。

エリンギやえのき、切り干し大根などに不溶性植物は多く含まれています。

水溶性と不溶性食物繊維は1:2のでバランスよくとるのが理想とされています。

フルーツグラノーラであれば水溶性、不溶性の食物繊維がバランスよく含まれているので、おすすめですが、カロリーが白米よりも高いので、食べ方や量に注意が必要です。

2.食事で気を付けておくこと

1か月で6キロという大きな目標に立ち向かうのであればそれなりの食事への気遣いが必要となります。

絶食などはしないで健康的に6キロを目指す食事方法をご紹介します。

・よく噛む

少量でお腹を張らせるためにはよく噛んで満腹中枢を刺激してあげましょう。

食前に白湯を飲み、サラダやスープから食べるようにしてお腹をいっぱいにさせつつ、カロリーの高いもの、糖質を多く含んでいるものは最後に食べるようにして血糖値の上昇を緩やかにしてあげましょう。

・夕飯は20時までに

BMAL-1という脂肪を蓄積してしまうたんぱく質の活動が22時から26時の時間帯がピークとなっています。

そのため、夕飯を消化しきっておくためには19時、最低でも20時には夕飯は食べ終わっておきましょう。

・夜は早めに寝る

食事と関係のないことのように思いますが、これがとってもダイエットに関係があるんです!

睡眠時間が短いと、脂肪をためやすくなり、さらには空腹を感じやすく、無意識に炭水化物を好むようになってしまうということが分かっています。

かといって何時間でも寝ていて良いわけでもなく、7~8時間がベストと言われています。

・アルコールは飲まない

1か月間で6キロは相当な目標です。

アルコールをとっていては到底達成することはできないでしょう。

アルコール自体のカロリーはほぼ体に蓄積されない「エンプティーカロリー」と言われていますが、そのほかにも甘味料や糖質、たんぱく質などが含まれていますので、飲むべきではありません。

毎日のように飲んでいた方で、禁酒が厳しければウィスキーや焼酎などの蒸留酒を飲むようにしましょう。

蒸留酒にしてお酒のカロリーが少なくなったからと、おつまみをたくさん食べないように要注意!

おつまみを食べすぎないように、アルコールの吸収を穏やかにするためには、お酒を飲む間に何かしら胃に入れておきましょう。

牛乳やチーズなどはアルコールの吸収を抑えてくれる効果があるのでお勧めです。

これも食べすぎはカロリーの取りすぎになってしまうのでほどほどにしましょう。

・間食をしない

いわずもがな、間食は短期間ダイエットには大敵です。

どうしてもおなかがすいてしまった場合には、寒天やゼリーなどのカロリーの低いもの、昆布やするめなどのカロリーが低く食物繊維も取れるものなどがおすすめです。

おなか一杯になるまで食べてしまわないようにしましょう。
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3.トレーニングで脂肪を燃やす

ここまでで紹介した方法をきっちりと頑張れる方であればすんなり2~3キロほどは減量できるでしょう。

実はダイエットの厳しいところは3キロ以降なんです。

見た目にも現れ始めるのですが、ここから停滞期にはいったりして断念してしまう人も少なくありません。

でも1か月で6キロ!と目標にあるのであればもう少し根を詰めて運動による脂肪燃焼に取り組みましょう。

・水泳

水泳は自分でできる運動の中ではかなりカロリー消費が高いので短期間で痩せたい方にはおすすめです。

クロールは1時間しっかり泳ぐと約1000キロカロリー、平泳ぎは1時間で約500キロカロリー、水中をゆっくりと歩くだけでも1時間で200キロカロリー以上の消費をすることができます。

有酸素運動の効果もあり、水圧による負荷がかかり、筋力もアップするというのが水泳のダイエット効果の高い理由です。

普段運動しない方であれば、腰や足を痛めにくいというメリットもあります。

クロールや平泳ぎでしっかり泳ぎ、疲れたらウォーキング、などという風にすると、あまり泳ぎ続けることに慣れていない方でも長時間水泳ダイエットに励むことができますね。

継続すれば体力もついてくるので他の運動にも長時間取り組むことができるようになります。

水中ウォーキングをする場合は足をしっかり開いて大股で歩くようにしましょう。

通うペースや泳ぐ時間にもよりますが、1~2キロ、普段運動をしない人であれば3キロぐらいはやせるでしょう。

水泳の注意点といえば泳いだ後とてもお腹がすくのでそこでドカ食いしてしまわないことです。

・背筋を伸ばし、おなかに力を入れる

運動を長時間することも大事ですが、何もしていないときにダイエットに取り組むことも重要です。

電車に乗るときに座るのではなく、立った状態でおなかとお尻に力をいれて引き締めておく、歩くときは早歩きでお腹をひっこめた状態で、など大した運動をしていないときにいかにカロリー消費をするかがダイエット成功の秘訣です。

・ストレッチを習慣づける

体から老廃物を出すこと同様、体をほぐしておくことは基礎代謝のアップには欠かせません。

最低でも朝晩、仕事の後など凝り固まった体を5~10個ほどのストレッチを習慣づけ常に体をほぐしておいてあげるようにすることで、運動の効果、食事制限の効果を上げることができます。

1カ月6キロ減量のポイント

1か月で6キロの減量を達成するためには、「この1か月だけは常にダイエットを意識する!」という決意がないと難しいでしょう。

食事をしているとき、運動しているとき、用事がないとき、移動中など常にいかに効率よくカロリーを消費するかを考えて実行するようにしましょう。

絶食などは健康に良くない上、体が危険を感じて次の食事のときに栄養をたくさん吸収してしまうのでやらないことをお勧めします。

1か月過ぎて目標を達成し、さらに体型維持のためにも1か月間の習慣を継続できるとなお良いですね。

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