20キロのダイエットを目標にする方といえば、かなりの肥満体系で、食生活なども乱れているかたがほとんどではないでしょうか？
そういう方がどうすれば20キロの減量に成功することができるのか、一緒に考えてみたいと思います。
意識改革
まずはこれに尽きるでしょう。
このままの体系では健康によくない、このままの食生活ではいけない、このままの生活習慣ではいけないという自覚を持ちましょう。
客観的に自分の姿を見てみるのもおすすめです。
家族や友達に少し離れたところからふとしたタイミングで自分の姿を写真にしてもらってください。
自分が想像している体型とは異なるかもしれません。
一度自分自身としっかり向き合い、20キロ痩せる必要があるんだ！という意識を持ってみてください。
期間
20キロ痩せるためのダイエットは3カ月未満の短期型ではなく3カ月以上、半年、一年などの長期型をお勧めします。
短期でも減量は可能かもしれませんが、その後のリバウンドの心配がかなり高くなってしまいます。
せっかく20キロ減量しても戻ってしまっては苦労が水の泡です。
健康的に減量し、リバウンドもない方法を探し、長期間でトライしてみましょう。
⇒ あなたは何キロ痩せたいですか？
食事
20キロ痩せたい方の一番の問題は食事のはず。
いつでも食べている、好きなものをいくらでも食べている、油ものばかり、炭水化物ばかり食べていたり、甘いジュースばかり飲んだりしていませんか？
そういったことをまずやめましょう。
食事は3食朝昼晩のみ、間食も極力なくしていきましょう。
そのうえでおすすめの食事療法をご紹介します。
炭水化物のかさ増し
たくさん食べたい方に「食事を減らせ！」といっても難しい話ですよね。
それでは同じ量食べているようにかさを増せば良いんです。
おかゆ
おかゆにすれば同じお米の量でも4倍ほどに膨らみます。
さらに水分を含んでいるのでおなかも張りやすくなりますね。
しらたき
しらたきはご飯に混ぜてかさを増すことができるるほかにも、麺類の代わりにもなるのでダイエットにはおすすめ食材です。
ご飯に混ぜて炊いてよし、チャーハンとして少量のご飯と炒めてよし、パスタやラーメンの麺の代わりとしてソースと混ぜてよしとアレンジがたくさんあります。
しらたきのカロリーは100ｇで約5キロカロリー程度しかありません。
カロリーが引くい上に食物繊維が豊富で便秘改善効果も高く、ダイエットにもってこいの食材です。
炭水化物と置き換える場合、3食すべてしらたきにしてしまうと飽きてしまう可能性もあり、何より栄養不足になってしまうので夕飯のみ、もしくはその日のメニューで一番カロリーの高い炭水化物と置き換えるなどしてみてください。
もちろん、おかずとしてしらたきをだして満足感を増すようにして、食べる量を減らす、という方法もあります。
食べ方
夕飯の食べる時間
遅くとも20時までに、できれば19時まで、就寝3時間前には食事を終えましょう。
よく噛む
噛むことで満腹中枢が刺激されます。
少ない量でも満足できるようにたくさん噛みましょう。
ながら食いをしない
スマホを見ながら、テレビを見ながら・・・など現代はたくさんのながらができますがやめましょう。
ながら食いをすることで意識がそちらに行ってしまい、いつまでも食べてしまいます。
温かいもの、サラダなどから食べる
スープやサラダなどから食べることで、おなかがいっぱになりやすく、血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくい食事にすることができます。
たんぱく質を多めにとる
豆腐、ささみ肉などに多く含まれているたんぱく質は筋肉を作るためにとても大切な栄養素です。
基礎代謝を上げるために筋トレを取り入れるのであれば意識して食べるようにしましょう。
1食は市販のプロテインなどに置き換えるなどするのもおすすめですが、プロテインの類はカロリーが高めなので次の食事までは炭水化物などは摂取できないのが難点。
野菜などを一緒に取るようにしましょう。
こまめな水分補給
水分が不足していると便通が悪くなってしまいます。
朝起きて、食前、寝る前などこまめに水分を取り、1日2Lを目指すようにしましょう。
小腹がすいてしまった時は炭酸水もおすすめです。
炭酸を飲むとおなかが膨れるので間食防止にもなります。
飲む場合は糖質が極力少ないもの、甘味料の入っていないものにしましょう。
運動
食事改革をするだけでもこれまでの生活次第では半年で10キロぐらいは減量できるかもしれませんが、目標は20キロなので運動の習慣もつけましょう。
有酸素運動
ウォーキング・踏み台昇降
ウォーキングは天気に左右されたり時間帯の問題などもあるかもしれないのでルームランナーなどもおすすめです。
ルームランナーが部屋にあれば好きな時間に好きな格好で取り組め、テレビや動画を見ながらなんていう楽しみ方もありますね。
踏み台昇降は単調なようですがウォーキングよりもカロリー消費が高く、お好みの台の高さにすることで、効果をアップさせたり取り組みやすくすることができます。
プール
「ウォーキングに行きたいんだけど私は足腰が弱くって」なんて方にお勧めです。
クロールや平泳ぎで頑張っても良いですが、20分から脂肪が燃え始めることを考えれば長く続けられる水中ウォーキングがお勧めです。
なわとび
庭と100円ショップで買ってきた縄跳びがあれば簡単にできます。
ボクサーも減量に使っている縄跳びはウォーキングよりカロリー消費が高く、いろいろな飛び方があるので飽きにくいのが利点。
有酸素運動は20分以降にたまった脂肪を燃やし始めるので、きついものをやるよりも長時間継続できるものを選びましょう。
無酸素運動（筋トレ）
基礎代謝を上げるためには筋力トレーニングももちろん必要です。
筋トレをした後で有酸素運動をすれば有酸素運動の効果を高めることができるので少しずつでも取り入れていきましょう。
スクワット
足の大きな筋肉を鍛えるため、基礎代謝を高めるためにはお勧めです。
おなか周りにも効果があるので少ない回数でも、正しい方法で取り入れましょう。
腹筋
腹筋は基礎代謝を高めるというより、便秘改善に効果があります。
おなか周りの筋肉を鍛えることで、腸のぜん動運動を活発にすることができます。
女性であれば、腹筋があまりついていないために「反り腰」になりがちなので割るほどでなくとも、多少は腹筋をつけておきたいですね。
背筋
背筋をまっすぐ維持するためには背筋と腹筋のバランスが良くないといけません。
背筋を伸ばしておけば座っているだけ、立っているだけの時のカロリー消費をアップすることができます。
ストレッチ・ヨガ
簡単なこと、ゆるやかなことからダイエットではあまり話題に上りませんが、意外と大事なのがストレッチです。
全身をほぐすことで血行が良くなり、基礎代謝を上げることができるんです。
さらに便秘改善の効果も高く、また基礎代謝UPにつながりますね。
体もほぐれて元気になるので精力的にダイエットに取り組めるようになるでしょう。
日常的に気を付けておくと良いこと
運動、食事以外にも日常的にダイエットに意識を置いて少しでも消費カロリーを増やせばダイエットは楽になります。
姿勢
猫背の方は胃が圧迫されてしまい、消化吸収を妨げている可能性があります。
猫背は肩こりや腰痛の原因にもなり、血行不良、代謝の低下にもつながります。
しゃんとした姿勢を維持できるように心がけましょう。
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周りの人に宣言する・ライバル、協力者を見つける
家族や友達に「わたし20キロ痩せます！」と宣言してみましょう。
口に出すことで自分の意識も変わり、周りの方の対応も変わるでしょう。
もっと良いのは一緒に痩せる同志を見つけることです。
一緒に経過報告などをし合うと、対抗意識が生まれたり、お互いを励ますこともできます。
停滞期に思い悩まない
20キロの減量を目指している間に必ず停滞期は訪れるでしょう。
その時にめげてしまわずに、「このあとストンッと一気に痩せるよね~」と楽に考えて、これまで続けてきたことは継続的に行いましょう。
ここで減らないからもっと！と負荷を上げてしまい、断念する方が多数いるので要注意。
腸内環境をきれいに
運動で消費できるカロリーや、筋トレで上げることができる基礎代謝は案外少ないものです。
実は血行改善がダイエットの一番のキーとなります。
腸内環境をきれいに維持し、円滑に老廃物を外に出せるような体を作りましょう。
規則正しい睡眠時間を
夜は日付が変わるころには寝て、7～8時間の睡眠時間がお勧めです。
睡眠時間が短いとドカ食い傾向になり、炭水化物を欲してしまいます。
まとめ
20キロという数字に圧倒されてしまいそうですが、生活習慣を根本から見直し、体の代謝を内側から上げてあげれば1年後、2年後、長く掛かってもきっと達成できます。
