ダイエット

3キロ痩せたいときの食事メニュー

投稿日:2017年4月21日 更新日:

女性の永遠のテーマと言われるダイエット。

3キロ痩せたいなど、目標は色々ありますが、大切なのは毎日の食事メニューです。

食生活を改善するだけで体重の変化は見られるので、実践してみましょう。

1食あたりのカロリーに気を付ける

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、太るのは当然です。

脂っこいものや炭水化物などは、1食だけで大幅にカロリーを摂取することになります。

3キロ痩せたいとき、食事メニューの計画とカロリーは計算出来ているでしょうか?

1食あたりのカロリーを計算して、1日に必要な摂取カロリーを大幅に上回らない事を意識して下さい。

カロリーの計算が出来たら、朝の1食は多めに摂って夕食は控えめにすると、更にダイエットに良い食事メニューが出来ます。

カロリーコントロールは、ダイエットの基礎とも言えるので、摂取カロリーをしっかり管理しましょう。

食事メニュー改善!栄養の意識

摂取カロリーを少なくしても、栄養バランスの良い食事メニューを意識しなければなりません。

意識せず始めると、痩せにくい身体で3キロ痩せたいと、ダイエットに取り組む事になります。

逆に栄養を意識して3キロ痩せたい食事メニューを組むと、痩せやすい身体・太りにくい身体が出来上がります。

おすすめの食事メニューは、和食を自炊して栄養バランスを良くする事です。

炭水化物の量は控えて、野菜を多めに食べ、納豆や豆腐など高タンパクで低カロリーな物を食事メニューに入れましょう。

3キロ痩せたいなら、運動も大事ですが食事メニューは大きく関係します。

運動の効果を促進させる基礎代謝アップも料理次第となります。

置き換えダイエットに注目

置き換えダイエットは、1食をグリーンスムージーなど飲料水のみを食事に置き換えます。

特に夕食をドリンクに置き換えするだけで、3キロ痩せたいという目標を短期間で達成出来ます。

痩せるのに必要な栄養素をしっかり取り入れ、1日の摂取カロリーが減って消費カロリーの方が上回るメリットがあります。

短期集中で3キロ痩せたいと考えるなら、食事メニューに置き換えダイエットを入れて、月に10~15回行なう事が効果的です。

その他の日は外食をしても、あまり影響を受けない身体になります。

短期間で集中的にダイエットをするのも良いですが、食べない置き換えダイエットで最初はストレスを感じやすくなります。。

慣れるためにも徐々に置き換えの回数を増やす様にすると良いでしょう。

食べたいものは我慢しない!?

毎日の食事メニューはカロリー計算と栄養コントロールをしっかり意識する事が大切です。

ですが余りにも食事制限をしすぎると、反動で暴飲暴食をする人がいます。

対策としてダイエットドリンクの置き換えダイエットを飲んで、他の日は夕食を食べたい物にする事を挙げました。

他にもレコーディングダイエットで毎日の記録をつけ、○キロ痩せたら○○を食べるなどご馳走の日を作ると良いでしょう。

食べない絶食のダイエット、単品料理のダイエット方法では、必ずいつか辞める日が来ます。

3キロ痩せたいと上記の方法で取り組んでも、リバウンドする確率はかなり高い事を理解しておいて下さい。

不健康なダイエット方法よりも、健康的な食事メニューを組んだ方が、痩せやすい身体づくりと続けられるダイエットが出来ます。

自炊に切り替える

コンビニ弁当や外食ばかりしている人は、栄養バランスの偏った食事になっていますから、栄養不足なのは明らかです。

欧米化によって、肉料理や揚げ物など高カロリーの食事メニューを、外食で毎日食べる人もいるかもしれません。

元から自炊している人でも、3キロ痩せたいとすれば食事メニューを切り替える事で、早く体重を落とす事が可能です。

前述した高タンパク・低カロリーな和食中心の食事メニューを、自炊する様に切り替えて下さい。

レシピが増えると、料理の腕が上がり毎日の食事を楽しみながら、ダイエットをする事も可能です。

ダイエットで大切なのは楽しむ事です。

美味しい料理、アレンジしたレシピを考案する事で、飽きない食事が出来ます。

野菜を多めに食べる

緑黄色野菜をバランス良く食べることで、色々なビタミンやミネラルが摂取できます。

ダイエットに野菜が良いことは、誰もが認識しているかもしれません。

食物繊維が豊富に含まれていて、ダイエット中の悩みになる便秘も解消できます。

便秘になって老廃物が溜まっているだけで、かなり体重に関係します。

腸内のデトックスをするだけで大幅に体重は変わるので、食物繊維を摂る事は高く意識して下さい。

また、食前に野菜を食べてから、メインを食べるなどで満腹感をすぐに得られます。

注意すべき点は、野菜がダイエットに良いからと野菜だけ食べるダイエットをしない事です。

確かに必要な栄養素は摂取できますが、タンパク質が足りなくなり、筋肉が落ち基礎代謝が低下するデメリットがあります。

高タンパクな大豆を使った料理、卵などを食べる事も忘れずに3キロ痩せたいダイエットのために食事メニューを組んで下さい。

酵素を摂取した結果

酵素はタンパク質が成分となっており、基礎代謝がアップする効果が得られます。

基礎代謝が上がると、消費カロリーが増えて、脂肪が燃焼しやすくなります。

積極的に酵素を摂取するには、生野菜にフルーツがおすすめです。

特に色々とある酵素の中でも、生酵素を野菜やフルーツから摂取する事を意識しましょう。

酵素のサプリメントもあるので、飲んでみるのも良いかもしれません。

食事メニューのポイント

和食中心の食事メニューで高タンパク・低カロリーを心がける。

野菜や果物を積極的に食べて、生酵素を身体に取り入れる以外にもポイントがあります。

簡単に意識できるのが、食事メニューの食べる順番です。

まず汁物、次に食物繊維を含む野菜やフルーツを食べ、メインのタンパク質を多く含む魚や肉を食べます。

そして最後にご飯など炭水化物を食べるだけで、脂肪の吸収の違いが大きく出ます。

自炊に切り替えて、食事メニューを改善したら、食事をする順番も改善しましょう。

食べる順番はダイエットに大きな関係がありますから、3キロ痩せたいなら必ず上記の順番を守って下さい。

食べる時間帯に要注意!!

3キロ痩せたいなら、食事メニューも大事ですが、食事をする時間にも注意を向けましょう。

深夜に何かを食べると、脂肪を吸収するホルモンが活発に働く時間帯となっているので、太りやすくなってしまいます。

22時から2時の間は、間食も辞めましょう。

間食をする癖がある人は、脂肪吸収のホルモン分泌が低下する、15時を目安に間食して下さい。

夕食は20時以降に取らない事も心がけ、出来るなら19時までに済ませて、早寝をしましょう。

質の良い睡眠もダイエットに大きく関係していますから、就寝前に食べる習慣がある人は3キロ痩せたいなら辞めるべきです。

食事メニュー変更で目指せ1ヶ月

3キロ痩せたいと食事メニューを変える事を考えている人は、変更するだけで体重は目に見えるほど変わるでしょう。

摂取カロリーの計算と、栄養摂取の意識に、食べる順番を変え、食事をする時間も朝寄りに変えてみて下さい。

運動を取り入れる前に、食事メニューを変更するだけでも、痩せられます。

加えて代謝を上げる運動をすれば、更に無駄な脂肪の燃焼は加速されます。

3キロ痩せたいという結果を目指すなら、気軽に始められる食事メニューの変更から始めてみてはどうでしょうか。

1ヶ月で目標達成というのも、食事メニュー改善と運動不足改善により、現実味があります。

健康的なダイエットで、リバウンドしにくい痩せ方で3キロ減量を目指しましょう。

-ダイエット

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