ダイエット

3キロ痩せたい!食事制限なしで達成したい!

投稿日:2017年4月12日 更新日:

ダイエットを始めようと決意した時にまずはどのぐらいの減量を目標としていますか?

1~2キロは便通や水分で簡単に落とすことができますよね。

3キロから見た目に変化が出始めるため最初の目標にする方も多いのではないでしょうか?

食事制限なく、できる限り簡単に取り入れることができる方法をご紹介いたします。

目標とする期間を設定

まずはいつまでに3キロ減量させたいのか考えてみましょう。

1週間などの短期間を目標とすると食事制限は欠かせませんが、ある程度期間を長くすると厳しい食事制限をしなくても3キロであれば減量は可能です。

「そのうち・・・」とだらだらとやってしまうといつの間にかやらなくなってしまったりしまうので「この日までには!」という明確な期間を設けましょう。

食事中のポイント

食事制限をしないことを前提とはしていてもある程度の食事中の注意点はあります。

好きなように好きなものを好きなだけ食べていてはダイエットの成功はあり得ません。

1.水分補給はこまめにすること

体に水分が足りていないと過食気味になることがありますので、1日に1リットルから2リットルぐらいはとるようにしましょう。

食事の前に1杯の水を飲むだけでも食べ過ぎを防ぐことができます。

お昼休憩などの時もコーヒーなどジュースを飲むのではなく、お茶やお水を心がけましょう。

白湯などを取り入れるとなおダイエット効果が高まるのでオススメです。

2.野菜やスープから食べ、よく噛む

野菜やスープからとることで血糖値の上昇が緩やかになり太りにくい食事のとり方ができ、満腹中枢を刺激することができるので炭水化物などカロリーの高いものの食べ過ぎを抑えることができます。

よく噛んで食べることでも食べすぎを防止できるので意識して味わってゆっくり食べてみてください。

3.食べたものを記録する(レコーディングダイエット)

自身が食べたものを把握する習慣をつけてみてください。なんとなく口寂しいから・・・など案外食べる必要のないものに気づけますよ。

4.鏡を見ながら食事をする

ご家族と食事をしているときは難しいかもしれませんが、一度試してみてほしいのがこの方法です。

レコーディングダイエットと同じく自分の食べたものを認識するためのこの方法。

鏡に映る食事をしている自分の姿を客観的に見て「自分がこのぐらい食べているんだ」とはっきり認識してみてください。

簡単なことですが食べ過ぎ防止に効果的です。

ダイエット以外にも食べ姿がきれいになったりというメリットもあります。

まずは自分がどれだけ食べているのかを認識することがダイエット成功への第一歩です!

5.夕食は就寝3時間前までに!

働く女性が多い中、夕食の時間がどうしても遅くなりがち。

帰ってきてすぐにご飯を作りたくない気持ちはわかります。

ですがダイエットのことを考えれば就寝までに消化を終わらせておくためにもなるべく早く夕食は終えてしまってください。

「ふう」と一度座ってしまうとなかなか立ち上がりづらくなってしまいます。

帰ってきたらすぐにいろいろなことを済ませ、食後にゆっくりとした時間をとるようにしてみてください。
⇒ あなたは何キロ痩せたいですか?

体を温める・ほぐす

体が冷えていたり凝り固まっていたりすると血流が悪くなり、代謝も下がります。

冷えとこりはダイエットには大敵です。

食べ物、生活習慣などから体をほぐしてあげましょう。

1.生姜を使って内側からぽかぽか

生姜はダイエットというとよく名前が挙がりますよね。

体を内側から温めてくれるのでダイエットにはもってこいな薬味なのです。

スープに使えばダブルでぽかぽか!

2.湯船にしっかり浸かる

半身浴や全身浴をして体をしっかり温めてあげましょう。

その日一日の疲れやコリをほぐしてくれるだけでなく血行促進の効果もあります。

週に何回かはしっかりと湯船につかるようにしましょう。

3.起きてすぐストレッチをする

朝起きてすぐにストレッチをすると寝ている間に固まった体をストレッチでほぐしてあげたり基礎代謝の向上につながります。

体に「動くぞ!」とスイッチを入れてあげることにもなり代謝があがり内臓を正常に働くようにする効果もあります。

すっきりとした目覚めにもなるのでほんの数分でもいいのでストレッチをしてみてください。

おすすめのストレッチをご紹介しますのでぜひ試してみてください。

[youtube id=”DwowmGDyaec”]

[youtube id=”D_JUCK0hnnc”]

4.寝る前にストレッチ

寝る前にストレッチをするとなんと寝ている間の代謝をUPすることができます。

その日一日の疲れもほぐせてぐっすり眠れて一石二鳥ですね。

朝晩のストレッチを習慣にするだけでダイエット効果はかなりあります。

肩こりにきくものや朝のだるさにきくものなどたくさんありますのでお気に入りのストレッチ方法を探してみてください。

毎日の軽い有酸素運動

目標の3キロに早く到達したいのであればやはり運動は欠かせません。

30分程度でも良いのでジョギングやウォーキング、踏み台昇降など有酸素運動を日常生活の中に取り入れましょう。

今後太りにくい体質を目指すのであれば腹筋、背筋、腕立て伏せなども軽く取り入れるとよいでしょう。

特にスクワットは大きな筋肉を鍛えるので基礎代謝アップにおすすめです。

間違った方法でやっても意味がないので正しい方法を覚えましょう。

[youtube id=”kwm4VoSRFyc”]

最初から何十回も頑張るのではなく、徐々に回数を増やしていきましょう。

筋肉を休める日も作るとなお効果的です。

そのほかのポイント

食事、運動、体を温めることのほかに日常の中に簡単に取り入れられそうなポイントをいくつかご紹介していきます。

1.背筋を伸ばす

座り姿勢でも立ち姿勢でも少し意識をして背筋をピンとした状態で維持をすれば代謝UPが期待できます。

一緒におなかもへこませておくように意識をすると尚効果UP。

注意点としては背筋を伸ばすことにばかり意識が行ってしまい、腰に負担のかかる「反り腰」にならないようにすること。

※反り腰とは?

腹筋がない女性に起こりがちで、壁に背中を付けたときに壁と腰の間に握りこぶしが入るような状態のことです。

反り腰はポッコリおなかの原因、肩こり、お尻が大きくなったり垂れてしまったりの原因になってしまうので要注意です。

2.良質の睡眠を

就寝時間が遅かったり、枕などが極端に合っていなかったりすると良い睡眠をとることができません。

良質の睡眠をとれないと太る原因となってしまいます。

極端に遅い時間に寝たりせず早寝早起きを心がけて体をしっかり休めてあげましょう。

最後に

3キロの減量を目標としたダイエットのおすすめのポイントを食事、運動、体の内側などの項目に分けてご紹介しましたがいかがでしたか?

3キロの減量に成功すれば見た目にも変化があらわれ周囲の人たちも気づいてくれるので、きっとダイエットが楽しくなります。

ここでご紹介した方法は「ダイエット」というには簡単なものばかりですが、習慣づけることができれば痩せやすい体を作れ、太りにくい体を目指すことができます。

あまり「痩せなきゃ!」と思い込むことなく、極力ストレスにならないように楽しくダイエットに励んでください。

-ダイエット

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