筋肉や代謝機能の衰えを感じるアラフォーにも出来るダイエット法は？
無理なく効率的な方法をご紹介！
加齢と肥満
引用：https://www.re-life-club.jp/webmaga/items/details/6.html
若い頃には、普段からそれほど気にしなくても自分の体重や体型を維持することが出来たのに、年々体重は増え、しかもなかなか落ちないと悩む人は多いですよね。
生活習慣や食生活が大きく変わったわけではないのに増えていく体重…いったいその原因は何なのでしょうか。
人間が太る原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことです。消費カロリーの約7割を基礎代謝というものが占めています。
基礎代謝は運動を一切行わなくても、呼吸や消化吸収、食事や睡眠といった人間の生命維持活動のために使われるカロリーのことです。
この基礎代謝は若ければ若いほど高く、17歳がピークだと言われています。つまり、17歳から後は下がる一方というわけです。
生活習慣や食生活が若い頃と変わっていなくても、体の代謝機能は衰えていくため、摂取したカロリーを若い頃のようにきちんと消費できていないため、加齢とともに太ってしまうのです。
また、代謝機能が衰えるのは加齢が原因だけではありません。運動不足により、筋力が低下していると代謝は落ちますし、また筋力の低下により内臓が本来あるべき位置に維持できず下がってしまっていると、内臓の代謝機能も落ちてしまいます。
運動不足も長年積み重なるとどんどん体の燃焼力は落ちていって、気付いた時には痩せにくく太りやすい体質になってしまっているのです。
アラフォーでも出来るダイエットとは
引用：http://hoshidiet.com/3379.html
そんな体の様々な衰えを感じるアラフォーにはダイエットをしたいと思っても、太りやすく痩せにくくなった体ではなかなか痩せることができません。
かといって、無理な食事制限やハードな運動は体への負担が大きいため続けることが難しいです。
なるべく簡単に効率よく痩せる方法とはどのようなものがあるのでしょうか。
人間が太るのは摂取カロリーが消費カロリーを上回っているからだと前述しました。
ということは、摂取カロリーを抑えるか、消費カロリーを多くすることで体は痩せるというわけですが、お勧めなのは消費カロリーを上げるダイエット法です。
どんなに運動をして消費カロリーを増やしても食べ過ぎていては意味はないので、ダイエットをする上ではある程度のカロリー制限や食生活の改善は必要です。
しかし、断食や炭水化物抜きダイエットなどの極端な食事制限はかえって逆効果になることがあります。
摂取カロリーを極端に抑えることで短期間での減量が可能にはなりますが、身体はエネルギーが不足しすぎると体が危険な状態にあると判断し、なるべくエネルギーを使わないようにするので代謝機能が極端に落ちます。
また、栄養をなるべく蓄えようとするので今まで以上に吸収しやすい体になってしまうため、リバウンドの可能性が高くなるのです。
ただでさえ代謝機能の落ちたアラフォーには食事制限によるダイエットはお勧めできません。
引用：https://oliva.style/191/
一方、運動による消費カロリーを上げるダイエットでは、脂肪を燃焼するだけでなく、筋力をアップし代謝機能も高める効果が期待できます。
代謝が上がれば、痩せた後の体重維持もしやすい体質になるので運動を取り入れたダイエットで効率よく痩せましょう。
では、効果的な運動とはどのようなものがあるのでしょうか。
筋力も落ちてきたアラフォーにはハードな運動は体への負担が大きくなるので、なるべく負担は少なく、なおかつ効果の高い運動をご紹介します。
♦水中ウォーキング
引用：http://dietcamp.me/water-walling-howto/
地上でのウォーキングよりもお勧めなのは水中でのウォーキングです。
どちらも脂肪を燃焼するための有酸素運動ですからダイエットには効果的ですが、同じ距離を歩いた場合の消費カロリーが水中ウォーキングの方が多く、また水中では浮力が働くため膝や足への負担が軽減されます。
泳げる人はもちろん泳いだ方が消費カロリーは多くなるので、出来る人は平泳ぎがお勧めですが、有酸素運動は20分間継続しなければ脂肪が燃焼されないと言われているため、頑張りすぎて20分泳ぎ続けられないと意味がありません。
ウォーキングを行う際には、背筋を伸ばしなるべく大股で腕もしっかり振って歩きましょう。
水中では常に水圧を受けているため前に進むだけでも、地上を歩くよりも多くのエネルギーを使います。
腕をしっかり振って一歩一歩正しいフォームで歩くことで全身の筋肉を鍛えることができ、なおかつ脂肪を燃焼できるので、ぜひ試してみてください。
♦スクワット
引用：http://kintorecamp.com/right-squat/
なかなか時間がなく忙しい人には、運動の時間を確保することが難しい場合もあります。
そこで、自宅で簡単に短時間で出来るスクワットをご紹介します。
スクワット健康法というものがあるほど、スクワットは加齢とともに衰える足腰を鍛えるのにとても有効な運動とされています。
正しいやり方で行えば、下半身への負担も少なく、美しいウェストラインやヒップラインを作る効果も期待できます。
1．足を肩幅に開いて立つ
2．ゆっくりと息を吸いながら、太ももが床と平行になる高さまでお尻を後ろに引いて腰を落としていく
3．ゆっくりと息を吐きながら、元の姿勢に戻る
4．これを1日20回2セット行う
引用：https://lineblog.me/luluppa/archives/39123869.html
ポイントは息を止めないことと、決して速くやろうとしないこと、そして膝がつま先より前に出ないように意識してお尻をひきながら腰を落としていくことです。
この正しいフォームでのスクワットはやってみると結構きついですが、効果も高く、いつでも簡単に出来る運動なので毎日続けましょう。
♦無酸素運動＋有酸素運動
引用：https://slim-love.com/thighs-diet/8656
先に紹介した水泳やスクワットは脂肪を燃焼することが目的の有酸素運動ですが、筋肉を鍛えるための無酸素運動を有酸素運動の前に行うと、有酸素運動の効果を3倍に高めることができます。
無酸素運動を行うと成長ホルモンというホルモンが分泌され、このホルモンは筋肉や骨の修復や生成、脂肪の分解を促してくれるので、このホルモンが分泌されているときに有酸素運動を行えば効率よく脂肪燃焼ができるのです。
無酸素運動である筋トレなどを5分行い、その後成長ホルモンが分泌されるまでに20分かかるので、その時間をゆっくりストレッチに充て、5分ほど有酸素運動を行うとかなり高い効果が得られます。
ジムに通ってプールでウォーーキングをしようと思う場合は、先に筋トレを行いストレッチをしてから水泳をするといいですし、家でスクワットを行う場合にも、先に筋トレとストレッチを行ってからスクワットを行うと、効率よく脂肪が燃焼できます。
食生活の改善
運動を積極的に取り入れ、消費カロリーを多くすることに加え、食生活を見直すことでよりダイエット効果を上げることができます。
・野菜不足の解消
引用：http://hitorilife.org/onecook/short.html
野菜はビタミン、食物繊維、酵素などダイエット効果を上げる栄養素を豊富に含みます。
しかし、現代人の約7割は野菜不足というほど、野菜から取るべき栄養は実は不足しています。
しっかり野菜を食べているつもりでも調理法などによっては栄養素が失われていたりすることもあるので、野菜不足の解消のために、野菜ジュースやサプリメントなどもうまく活用するとよいでしょう。
特に、食物繊維や酵素は熱に弱いため生野菜でなければ摂ることが難しく、毎日十分な量を摂取するためには、スムージーやサプリメントなど、そういった栄養素が配合されたダイエット食品がおすすめです。
・高たんぱく質低カロリー食材
引用：http://rakuyase-diet.jp/hinami11/archives/2578
ダイエット中はお肉を避けがちですが、筋肉を作るためにはタンパク質は必要なので、脂質の少ない鶏胸肉やささみ、たまご、豆腐などを食事に多く取り入れましょう。
これらは、タンパク質がとても豊富ですがカロリーは低いのでダイエットには最適な食材です。
高たんぱく質な食材を積極的に取り入れ、運動の効果を高めましょう。
・食べる順番を意識する
引用：http://xn--nckgn0frdwcxcf6fcb6891pquxd.com/diet/diet-column/tabejyun.html
実は、食べる順番を意識するだけでかなり効果があります。
野菜→スープ類→タンパク質→炭水化物、の順に食べるよう心掛けてみてください。
この順番で食べることで、血糖値の上昇を防ぎ、満腹感を得やすくなり、余分な糖質の吸収を防ぐ効果が期待できます。
この3つの改善だけで一切運動もせず、食事制限もせず、3か月で7キロの減量に成功したという方もいるほどなので、ぜひ意識してみてください。
無理な食事制限やハードな運動ではなく、効率の良いダイエットでアラフォーでも簡単に無理なく3キロの減量にチャレンジしてみましょう。
