ダイエット

20キロ痩せたい!3ヵ月チャレンジ

投稿日:2017年7月31日 更新日:

20キロの減量は精神的にも身体的にもかなり負担の大きいダイエットです。

長期的な計画と健康的なダイエット法が必要になります。

20キロの減量は可能?

引用:https://www.youtube.com/watch?v=GgLMlc1pKZo

20キロのダイエットは想像以上に精神的、身体的負担が大きく、20キロ痩せるまでに諦めてしまう人がほとんどです。

それでも20キロの減量をしようと思うのであれば、強い忍耐力と、長期的な計画を立てる必要があります。

1カ月くらいのスパンで考えていては不可能ですが、せめて3カ月の期間を設け、体への負担を少しでも軽減しながら行えば、20キロの減量も不可能ではありません。

ダイエットと言うとよく聞かれるのが糖質制限ダイエットや、置き換えダイエットなどがありますが、こういった摂取カロリーを大幅に抑えるダイエットは短期間で結果を出すことは出来ますが、20キロという大幅な減量をすることは難しいでしょう。

なぜなら、摂取カロリーを極端に少なくすることである程度体重は落ちますが、体内のエネルギー不足が続くと体は危険信号を出し、エネルギーをなるべく使わないように省エネモードに切り替わります。

そのため代謝がグッと落ちてしまい、それ以上の減量が見込めなくなってしまうのです。

また、無理をして我慢ばかりのダイエットは長くは続かず途中で断念してしまうことになるので、なるべく負担の少ないダイエットでなければならないのです。

引用:https://www.binchoutan.com/diet_special.html

では、具体的にどのようなダイエットで20キロの減量が出来るのでしょうか。

・食生活の改善

・十分な睡眠の確保

・運動

20キロ減量するために必要なことは大まかにいうとこの3つです。

食生活の改善

①1日5食、摂取総カロリー1500kcal

引用:http://koi-lover.com/five-times/

20キロの減量が必要なほど太ってしまった人の食生活に多いのは、1日の摂取カロリーが多いことはもちろんですが、一度に摂る摂取カロリーが多いということも挙げられます。

ドカ食いは血糖値を急上昇させるだけでなく、普通なら緩やかに下がって行く血糖値がなかなか下がらなくなる原因になります。

1日の摂取カロリーをコントロールすることはもちろんですが、一度の食事量を減らし、回数を増やすことで、血糖値の上昇や余計な糖質の吸収を防ぐ効果が期待出来ます。

また一度に多くの食事を摂ることで、胃がその量に慣れてしまいまい、少しの量では満腹感を得られなくなっていきます。

一度に摂る食事量を減らし、少量の食事で満腹感を得られるよう胃をならしていかなければなりません。

1日の摂取カロリーの合計を1500kcalに抑え、食事は5回に分けて摂りましょう。

かなりの量を食べてきた人には、始めは我慢が必要になります。

ただ、5食に分けて食べることで食事間が短くはなるので我慢も長時間ではありません。

そして、辛いのは始めの3日間くらいで、そのあとは胃がその量に慣れてくるので、一度の食事量が少なくても満足できるようになってきます。

低カロリーで腹持ちのする、豆腐や寒天、また高たんぱく質低カロリーなささみや鶏胸肉などを積極的に摂りましょう。

これらは量を食べても太りにくい食材なのでダイエットに最適です。

炭水化物は、1日150グラムは食べてもいいので、軽くご飯茶碗に2杯は摂るようにしましょう。

そして、野菜は生野菜で多く摂ることを心がけましょう。

生野菜でなければ、ダイエット効果が期待できる、食物繊維や酵素が失われてしまいます。

②食べる順番を意識する

引用:http://xn--nckgn0frdwcxcf6fcb6891pquxd.com/diet/diet-column/tabejyun.html

野菜→スープ類→たんぱく質→炭水化物、の順で食べるようにしてみてください。

こうすることで、血糖値の上昇を防ぐ、糖質の吸収を防ぐ、満腹感を得やすくなるなどの効果があります。

簡単なことですが、とても効果が期待できることなので必ずこの順番で食べるように意識して食事を摂りましょう。

③夜7時以降は食べない

引用:http://pekodiet.com/

夜は体のエネルギー消費が緩やかになるので、遅くに食べた食事は消化吸収が出来ないまま体内に残ってしまい、消費しきれないことが多くなります。

ですから、夜は7時を最後にそれ以降何も食べないことが大切です。

また、夜ご飯を早めに終えるメリットは他にもあります。

それは、質の良い眠りができることです。

睡眠に関しては後程詳しく説明しますが、睡眠はダイエットにはとても重要で、実は人間は睡眠にもエネルギーを使います。

夜ご飯の時間が遅く、食べてすぐ寝ようとすると、身体は消化活動のためにエネルギーを使うので、睡眠にエネルギーを使うのが後回しになってしまいます。

質の良い眠りは寝入りばなの30分で決まるというほど、寝入りが大切なのに、寝る直前に食べてしまうと寝入りが悪く、質の良い眠りができなくなってしまいます。

7時までに食事を終え、胃の中が何もない状態で眠ることが理想的なのです。

④1口20回から30回噛むこと

引用:http://www.tutumi-dc.com/article/13716483.html

よくかんで食べることで満腹中枢を刺激し、少量で満腹感を得ることができます。

理想としては、1口につき20回から30回は噛むようにすることです。

これも簡単なことではありますがとても重要なことです。

よく噛むことで満腹中枢も刺激されますし、顎をよく使って食べるので食事での消費エネルギーを増やすこともできます。

十分な睡眠の確保

引用:http://www.d-healthcare.co.jp/newsrelease/20150827/

あるアメリカの研究によると、睡眠時間が7時間の人に比べ、5時間の人は52パーセント、4時間だと73パーセントも肥満率が増えるという結果が出ています。

先ほど睡眠がダイエットにはとても重要だという話をしましたが、その理由は睡眠中に分泌される成長ホルモンというホルモンが様々な効果をもたらしてくれるからです。

睡眠時間が短いと、この成長ホルモンの分泌量が少なかったり、また食欲を抑制してくれるホルモンの分泌量も少ないと言われています。

引用:http://www.suku-noppo.jp/3youso/suimin.html

成長ホルモンは、身体の代謝機能を高め、脂肪を分解するという効果があります。

このホルモンは夜10時ころから深夜2時ころまでに最も多く分泌され、この時間に熟睡していることが大切なのです。

ですから、先ほど寝入りばなが大切だと言ったのは、寝入りが悪く浅い睡眠のままだとこのホルモンの分泌が正常に行われなくなるため、質の良い睡眠をとることが重要になります。

質の良い睡眠のためには、寝る3時間前までに食事を終えること、寝る前に激しい運動をしないことです。

胃の中を空っぽにした状態で、リラックスして眠るようにしましょう。

7時間半から8時間の睡眠時間の確保、夜10時から深夜2時までの時間に深い眠りについていること、この二つがダイエット効果を存分に高めることのできる睡眠方法です。

効率よく脂肪を分解、燃焼し、筋力や代謝をアップさせる効果が期待できるので、睡眠はしっかり正しくとるようにしましょう。

運動

引用:http://dietcamp.me/water-walling-howto/

そして、20キロの減量に必ず必要になるのが運動です。

食生活や生活習慣の改善に加え、しっかり脂肪を燃焼し筋肉をつけて代謝をあげ、燃焼力の高い体を作る必要があります。

また、20キロもの大幅な減量の後には、おそらく皮のたるみが課題となります。

大きく見た目も変わるほどの減量になるので、脂肪が燃焼されると皮だけがたるんでしまい引き締まったボディにはなれません。

しっかり運動をして筋肉をつけながらの減量でなければならないので運動は必ず行いましょう。

20キロ減量するためにおすすめの運動が、水中ウォーキングです。

普通のウォーキングやランニング、筋トレなどは、普段運動不足で体重がそれなりに重い人には膝や腰への負担が大きくなり危険です。

しかし、水中ならば浮力のおかげで体重を支える必要がないため体への負担はかなり減ります。

しかも、水中は常に水圧を受けるため、道を歩くよりもはるかに多くのエネルギーを消費します。

負担が少なく、しかし効率よくカロリーを消費できるので、水中ウォーキングはかなり最適と言えます。

有酸素運動は20分の継続することで脂肪が燃焼し始めると言います。

出来れば、1時間水中ウォーキングを毎日行いましょう。

背筋を伸ばし、腕をよく振りながら大股で歩くようにすると、全身の筋肉を鍛えることができ消費カロリーも多くすることができます。

まとめ

引用:http://calori.jp/eat/post-12937/

ダイエットは短期間で結果が出なければ、やる気がなくなって諦めてしまいがちです。

しかし、短期間で減った体重は短期間で戻ってしまうというリスクもあるので、大幅な減量ほど長期的に辛抱強く行わなければなりません。

長期的に行うためには、辛抱強さと、無理のないダイエット計画が必須なのです。

根を詰めすぎて無理をしては長くは続けられません。

まずは、食生活や生活習慣見直すことが大切で、実は簡単なことですが毎日コツコツと行うことで体質は改善されていくのです。

そして忘れてはいけないのは運動です。

20キロの減量はちょっとやそっとでは難しいので、運動が苦手という言い訳は通用しません。

運動が苦手でも、水の中を歩くことはだれにでもできます。

あとは気持ちの問題です。

痩せたいという強い意志を持って、3か月間みっちりチャレンジしてみて下さい。

20キロの減量で見た目も心も見違えたようになるはずです。

-ダイエット

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