ダイエット

4キロ痩せたい!【10代編】

投稿日:2017年7月31日 更新日:

今や10代でもダイエットをするのが当たり前の時代ですが、10代はまだまだ成長過程。

10代での無理なく健康的なダイエットとはどのようなものでしょうか。

10代のダイエット

引用:https://diet-sp.com/o004/

歳を重ねるとともに体重が増えダイエットをしようと考える人は多いですが、今では10代でも美に対する意識が高く、中高生もダイエットをするのが当たり前の時代です。

と言っても、10代はまだまだ体も成長過程ですから、無理なダイエットは健康を害する恐れがあります。

見た目を過剰に気にしすぎて、ほんの少し太っただけでも食事を抜いたり、無理な運動をしたり、若い世代ほどストイックにダイエットをしてしまいがちです。

成長過程にある体には栄養は不可欠で、10代は基礎代謝もピークに高い時期ですから、自分が思っている以上に多くのエネルギーを必要としています。

少し食べすぎたくらいで激太りすることもないですし、やせようと思えばすぐに痩せられる歳なので、決して無理な食事制限などによるダイエットはやめましょう。

そもそも、成長過程にある10代の体は、代謝機能も筋肉量も、体のあらゆる機能も、全てがピークに高く活発な時期ですから、規則正しい生活をしていれば、ダイエットが必要なほど太ってしまうことはあまりありません。

引用:http://kosotatu.jp/parenting/%E6%AC%A7%E7%B1%B3%E5%8C%96%E3%81%97%E3%81%9F%E9%A3%9F%E7%94%9F%E6%B4%BB%E3%82%92%E8%A6%8B%E7%9B%B4%E3%81%9D%E3%81%86%EF%BC%81/

しかし、現代は食の欧米化、インスタントやレトルト食品の増加により、昔に比べて食生活も乱れがちなため肥満体質の若者が増えています。

また、スマートフォンやパソコン、ゲーム機器の影響で、幼い頃から夜型の生活になっている若者が増えていることも、若年層の肥満の原因の一つです。

本来の10代としての体の機能が正常に働いていないと、成長過程の体に悪影響を及ぼす可能性もあります。

10代でのダイエットは、そう言った食生活や生活習慣の見直しをするだけで効果を得られるのです。

♦︎3食きっちり食べる

引用:http://rakuyase-diet.jp/hinami11/archives/6170

若い世代で朝ごはんを食べない習慣が問題となっています。

日中は1番代謝が良い時間帯であることに加え、頭を働かすことは1番エネルギーを消費するので、10代の中高生にとって朝ごはんは不可欠なものです。

朝ごはんを抜いてしまうと、1番エネルギーが必要な時に体内のエネルギーが不足してしまい、体はなるべくエネルギーを使わないように省エネモードに切り替わってしまいます。

何もしなくても代謝がいいはずなのに、朝ごはんを抜くことで逆に代謝を下げ、燃焼しにくい体質を作ってしまうのです。

3食しっかり摂っても、10代はきちんとカロリーを消費することが出来るので、必ず3食きっちり食べましょう。

特に体が活発に活動するためには、朝と昼はしっかりめに食事をとることが大切です。

カロリーオーバーが気になる場合は、夜ご飯で抑え気味にすると良いですが、抜くということは決してしてはいけません。

♦︎栄養バランスのとれた食事を心がける

引用:http://wol.nikkeibp.co.jp/article/column/20140128/172102/

今ではレトルトやインスタント食品を食事に取り入れるのが当たり前になっていますが、調理は簡単でも、カロリーが高く添加物も多いので、ダイエットには不向きです。

わざわざ食事制限をする必要はありませんが、栄養バランスの良い食事を心がけることは大切です。

現代人は約7割が野菜不足と言われるほど、必要な栄養素を摂取出来ていない人が多いです。

引用:http://www.gabunomi-saibai.com/archives/260

食事中に飲む炭酸飲料や甘いジュースを野菜ジュースに変えるだけでも余計な糖質の摂取を抑え、野菜の栄養を効率よく摂ることができます。

また、ダイエット中は肉類はNGだと思われがちですが、筋肉をつけるにはたんぱく質は不可欠な栄養素です。

特に成長過程にある10代の体は、まだまだ筋肉も骨も未発達ですから、たんぱく質の豊富な食材を積極的に摂りましょう。

ささみや鶏胸肉はたんぱく質が豊富で、脂身が少なく低カロリーなのでダイエット中には最適です。

食事を抜いたり、減らしたりするのではなく、栄養バランスを考え和食中心の食事にしましょう。

♦︎間食のおやつをやめる

引用:http://tmk36.com/bileg-diet/%E8%A6%86%E9%9D%A2%E3%81%AF%E3%81%97%E3%81%93-%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E4%B8%AD%E3%81%AE%E9%A3%9F%E4%BA%8B%E3%83%BB%E9%A3%9F%E7%94%9F%E6%B4%BB%E3%81%AF%EF%BC%9F/

10代はしっかり栄養を補給する必要があるので、3食きっちり食べることが大切ですが、余計なカロリー摂取は控えるべきなので、間食の甘いおやつやスナック菓子はやめましょう。

普段からおやつを食べる習慣がある人は、それをやめるだけで短期間で効果が得られる可能性が高いです。

どうしても小腹が空く時には、寒天やスムージーなど低カロリーなものにしましょう。

今は低カロリーで栄養価も高いダイエット食品が多く出ているので、おやつに最適なものを選んぶとよいでしょう。

♦︎夜型の生活をやめる

引用:http://ghw.pfizer.co.jp/adult/adult/growth.html

先ほども述べたように、現代の若者はスマートフォンやパソコン、ゲームなどで夜遅くまで過ごしてしまうことが多く、夜型の生活になりがちです。

しかし、夜の睡眠はダイエットにはかなり重要です。

夜10時から深夜2時までをよくお肌のゴールデンタイムと言いますが、ダイエットにおいてもこの時間帯はゴールデンタイムです。

それは、この時間帯に成長ホルモンが分泌されるからです。

成長ホルモンは、筋肉や骨の修復や生成、細胞の修復や再生、脂肪の分解などを促してくれるホルモンで、体内の古い老廃物を排出し、細胞を新しくしてくれるのです。

引用:http://wakuwakutuhan.jp/outlast/8.html

この成長ホルモンはしっかりと睡眠がとれている場合に分泌されるもので、10代での分泌量が1番多いと言われています。

このホルモンにより脂肪をしっかり分解し、そして筋肉や骨を作ることが出来るので、ダイエットには欠かせないホルモンなのです。

この時間にしっかり睡眠をとらないことで、寝ているだけでダイエット効果が得られるチャンスを逃しているのです。

睡眠ダイエットというものがあるほど、ダイエットには睡眠は重要な要素になるので、夜型の生活を改め、早寝早起きを心がけましょう。

♦︎運動ならばウォーキング

引用:http://bestchoice.jp/10056

10代でのダイエットでは、食生活や生活習慣の改善だけで十分なダイエット効果が期待出来ますが、より短期的にダイエット効果を得たいのであれば、運動をすることです。

10代ではジムに通って運動を行うというのは難しいでしょうから、手っ取り早いのがウォーキングです。

ウォーキングは有酸素運動と呼ばれる、脂肪を燃焼するための運動です。

20分以上継続して行うことで脂肪が燃焼され始めるので、ダイエットに最適な運動とされています。

20分以上の時間を毎日確保するのは大変なので、通勤通学の時間をうまく活用しましょう。

車や自転車での通勤通学の場合は、それをウォーキングに変える、電車やバスならば1つ前で降りてウォーキングするなどすれば、わざわざウォーキングの時間を確保する必要はありません。

また、代謝も良く燃焼しやすい10代の体は、ハードな運動や筋トレをしなくても、ウォーキングだけで十分に脂肪を燃焼し、筋肉も鍛えることができます。

背筋を伸ばし、正しい姿勢で腕をしっかり振りながら歩くとよりカロリーを消費することができます。

まとめ

引用:http://namakouso-sapuri.com/teens

10代のダイエットは、無理な食事制限やハードな運動を行うとかえって体の機能を弱らせたり、成長を妨げることにつながります。

本来の若い体の持つ高い機能を、実は自分の生活習慣が原因で失われている可能性があります。

痩せたいと思うのであれば、まずは自分の食生活や生活習慣を見直すことから始めましょう。

おそらくたいていの場合、それだけでダイエット効果は十分期待出来ますし、食事制限などによるダイエットよりもリバウンドのリスクも心配ありません。

10代の成長過程の体に害を及ばさない、健康的なダイエットを心がけましょう。

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