3キロ痩せたい！【30代編】ということで、痩せたい理由は人それぞれあると思いますが、痩せたと実感できはじめるのが３キロからではないでしょうか？
そこで今回は３０代の男性女性が、３キロ痩せるためにすべきことや注意点についてご紹介いたします！
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３０代は痩せにくい！？理由は基礎代謝にあった！
引用：https://www.pakutaso.com/20170325090post-10866.html
現代社会でよく耳にする、中性脂肪や肥満といった健康に対するキーワードが多く溢れ、特茶や黒烏龍茶以外にもコーラでさえトクホの時代になりました。
それほど社会的に肥満や健康に関心が高いということですが、特に３０代を超えるあたりから体型や自分の健康状態を改善したくなるのではないでしょうか？
そんな時に考えるのがダイエット！
しかし、３０代のダイエットは２０代の頃とは違ってうまくいかない人も多いはず。
引用：https://www.pakutaso.com/20160405111post-7687.html
その理由は、日々消費する基礎代謝にあります。
そもそも基礎代謝というのは、人間が一般的な生活をする上で消費するカロリーのことですが、１０代２０代が最も代謝が良く、３０代から基礎代謝は落ちていく傾向にあります。
特に３０代というのは、役職がついたり家庭ができたりで、食生活も乱れがち。
食生活の乱れと代謝の低下で肥満への道のりをショートカットしているようなものですね。
ではそんな痩せにくい３０代はどのように痩せればいいのでしょうか？
その答えは２つあります。
引用：https://www.pakutaso.com/201704030941-16.html
一つ目は食べるのを我慢すること。
痩せるためには、食べ過ぎは禁物です。今まで夜はラーメンにビールといった食生活だったかもしれませんが、もし痩せたいのであればこれは改善しなくてはなりません。
ダイエットにおける食事制限は王道と言えるでしょう。
引用：https://www.pakutaso.com/20160327076post-7271.html
２つ目は運動です。
どんなに食べてもそれ以上に消費すれば何の問題もありません。
アスリートも体を作るために結構な量の食事をしたりしますが、太らないのはそれ以上に消費するから！
サッカー選手でも１試合で５キロほど痩せることもあるそうです。
２つの方法は王道で基本的なことですが、ここに書いた例は少し極端でしたね。
３０代の一般人が３キロ痩せるにはこの２つを効率よく効果的に行う必要があります。
そこでここからは、ダイエットの難易度に分けて３０代が３キロ痩せる方法をご紹介いたします。
『初級』オススメの３ヶ月ダイエット！
引用：https://www.pakutaso.com/20161058291post-9288.html
まず初心者にオススメしたいのが、長期的に緩やかに痩せるダイエット。
なぜオススメなのかというと、無理がなくリバウンドしにくいからです。
過度な食事制限はストレスが溜まるし、制限をやめた際の食欲の増幅にも注意したいのと現代の社会人にとって運動に大幅に時間をとるというのは無理があるでしょう。
ですので無理のない食事制限と隙間時間にできるような運動で痩せようというのがこの初心者にオススメの３ヶ月ダイエットです。
具体的な内容は、
まず食事量を減らすこと。具体的に茶碗一杯のお米を我慢してみましょう。
引用：https://www.pakutaso.com/20151245349post-6456.html
３ヶ月で３キロ痩せるには、１ヶ月１キロ痩せる必要があります。
１キロはカロリーに直すと約７２００キロカロリーと言われているので、１日あたり約２４０キロカロリー今より消費すればいい計算です。
２４０キロカロリーといえばおおよそ、茶碗一杯ほどのお米です。
ですので、今の食事に１日一杯のお米を減らすだけでも計算上は可能と言えるでしょう。
特にオススメなのが、夜ご飯のお米を豆腐に変えるなどです。
夜はどうしてもカロリーの消費が期待できないので、基本的に体に蓄えられてしまいます。
ここで炭水化物を大量にとるのは肥満への近道となってしまいます。
また夜に大量の食事をして睡眠することで、翌日の集中力の低下など社会人としてもデメリットがいっぱい。
夜は腹八分目で頭も体も冴え渡っているのがオススメです。
次に運動ですが、痩せやすい準備として朝晩のストレッチがオススメ！
引用：https://www.pakutaso.com/20161023302post-9391.html
ストレッチのイメージは運動前のウォーミングアップ程度の認識しかない方も多いかもですが、体の代謝を上げる意味でもストレッチはうってつけです。
朝することによって、日中の活動による代謝アップが期待でき、夜には寝てる最中の代謝アップに期待ができます。
また朝は目覚めに一役買う上、夜は寝付けもよくしてくれるので、ダイエットをしていなくてもメリットがたくさん。
ストレッチなら準備も気構えも必要ないので、楽して誰でも続けることができるのではないでしょうか？
３ヶ月のダイエットであれば、以上の２つを毎日継続することで、十分に体の変化を感じられ３キロ痩せることも可能でしょう。
しかし気をつけたいことですが、いくら夜にお米を抜いたからといって日中にお菓子を食べることが増えたりしては意味がありません。
現在の食生活を変えることなく、減らしていくことは忘れてはなりません。
『中級』できるだけ早く結果が欲しい人向け！１ヶ月ダイエット
引用：https://www.pakutaso.com/20160543134post-7847.html
先ほどは３ヶ月の比較的長期間でダイエットでしたが、１ヶ月となると１０日で約7200キロカロリー痩せる必要があります。
食事制限にすると、１日あたり約７２０キロカロリーですが、毎食お米を抜くことは現実的ではありません。
そこでオススメするのが、３ヶ月ダイエットの内容に有酸素運動をプラスすることです。
特にゆっくり長くランニングするロングスローディスタンスがオススメ。
これはマラソンランナーばりにせっせとランニングするのではなく、ウォーキング以上ランニング以下のジョギングより自分が楽だと思うペースで１時間くらいの長時間をかけて行う運動です。
だいたいカロリーの消費はランニングを始めて１５分後ほどの、体が汗ばんできたくらいからと言われていますが、それを長時間運動することでたくさん消費することが期待できます。
またペースがかなり緩いので始めやすいのと、終わってびっくり思った以上の疲労感でカロリー消費にも効果的。
ランニングをする時間を取れない方は、日々の通勤を自転車に変えるなどといった、すり替えダイエットでもいいでしょう。
ポイントは運動に意識すること。
１食当たり約６００キロカロリーを摂取する私たちが１ヶ月で３キロ痩せるには、運動は避けては通れないでしょう。
『上級』リバウンドに注意！二週間チャレンジ！
引用：https://www.pakutaso.com/20160545134post-7848.html
ここまでくると、楽してなど無理です。
過酷な運動と大幅な食事制限が必要です。
１日当たり約１４００キロカロリーほどの消費が必要ですので、食事だけでは無理があるでしょう。
運動に関しては、１ヶ月ダイエットで紹介した有酸素運動に加えて筋肉を増量させて消費カロリーを増やすため、筋肉トレーニングも取り入れたいところ。
食事制限も全体的にカロリーを控え、食事の順番にも気を配る必要がありそうです。
これは食事をとる際に、スープや野菜を先にとりお米を最後に摂取することによって急激な血糖値の上昇を抑え、脂肪の吸収を抑える効果があります。
また食前に炭酸水を飲むことで、食欲を抑えることもできるのでオススメです。
しかしながら二週間で痩せるので３キロ痩せるのは、茨の道と言えそうです。
まとめ
引用：https://www.pakutaso.com/20170313090lgtmlooks-good-to-me.html
ダイエットを成功させる上で一番大切なことは、無理をしない、ストレスを溜めないことでしょう。
特に、３０代はストレスも多いでしょう。
ですので、個人的にもできるだけ期間をとって緩やかに痩せること、まずは痩せるきっかけを作る３キロダイエットにすることをお勧めします。
短期間で無理して痩せてリバウンドするより、長い目で見て確実に痩せてなおかつステップアップしてさらに痩せることも期待できます。
ですので、３０代のダイエットは隙間時間の片手間ダイエットからはじめてみるのはいかがですか？
