ダイエット

4キロ痩せたい!【30代編】

投稿日:2017年4月11日 更新日:

30代に入ると途端痩せづらくなった、太りやすくなった、と実感する方が多いのではないでしょうか?

学生の頃や20代と比べると30代以降のダイエットはだんだんと難易度が上がっていき、4キロ痩せたい!と思っても、同じ方法では成功しなくなってきます。

その原因と対処方法とともに4キロの減量を目標としたダイエットにおすすめの方法をご紹介いたします。

なぜ30代は太りやすい?

引用:http://nurse-riko.net/%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E6%88%90%E5%8A%9F%E3%81%AE%E3%81%9F%E3%82%81%E3%81%AE%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E9%87%8F%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97%E3%81%AE%E3%82%B3%E3%83%84/

20代を境に基礎代謝がぐんぐん下がっていくのがお分かりいただけますでしょうか?

基礎代謝は1日のうちに消費するカロリーの7割を占めているといわれます。

よって、基礎代謝が下がるということは10代、20代のころと同じ食生活でも太りやすくなってしまうんです。

4キロ痩せたい、といっても、30代の方は、10代や20代と同じダイエットでは痩せれなくなっているので、30代からのダイエットの成功の秘訣は「基礎代謝のUP」です。

基礎代謝が下がってしまう原因

年齢とともに筋肉量が落ちてしまうことが基礎代謝を下げてしまう最大の原因ですが、もちろんほかにも原因はあります。

どのような原因があるのでしょうか?

心当たりがないかチェックしてみてください。

1.体が冷えている

とくに女性には多いのではないでしょうか?

「低体温」「冷え性」です。

体温が1度下がると基礎代謝が13%下がるといわれています。

免疫力も下がり、体は寒くて過ごしにくくてさらに基礎代謝も下がる。

何とかして改善したいですね。

2.便秘

便秘になると、老廃物が体の中にたまり、たまった老廃物が邪魔をして栄養を上手に吸収することができずにどんどん老廃物として体の中にたまってしまいます。

老廃物が消化を邪魔するため、消化に時間がかかり、糖・脂質を通常よりも多く吸収してしまいます。

糖・脂質を吸収してしまうということは、太ってしまうということですよね。

せっかく糖・脂質をを抑えた食事をしても体がため込んでしまっては意味がありません。

3.水分不足

老廃物を流すのは血液やリンパ液の担当なのですが、血液やリンパ液の主成分は水分です。

水分を取ってあげないとうまく老廃物を流せなくなってしまう上に、血液・リンパ液が濃くなります。

濃くなるとドロドロになり、基礎代謝が下がってしまうのです。

もちろんジュースなどはNG。

お茶やお水をよく飲み老廃物をたくさん流してあげましょう。

ここで冷えた水分をとると今度は体や内臓が冷えてしまうので常温の飲み物を飲むことをお勧めします。

4.ストレス

過度なストレスは基礎代謝も下げてしまいます。

ストレスはコルチゾールという物質が分泌されるのですが、コルチゾールはストレスに対抗するためにエネルギーを燃焼します。

それだけなら良いのですが、筋肉も分解してエネルギーにしてしまうので、結果として基礎代謝が下がるのです。

精神的にも身体的にもストレスはため込まないようにしましょう。
⇒ あなたは何キロ痩せたいですか?

基礎代謝アップのポイント

基礎代謝のうち、約3割はなんと「肝臓」が占めています。

筋肉が主な理由のように言われがちですが筋肉の占める割合は約2割です。

肝臓にたくさん働いてもらったほうがよさそうですよね?

肝臓など内臓を活性化させることができれば、一層効果的に基礎代謝を上げることができます。

1.健康的な食事

30代といえば仕事が安定しはじめ、付き合いでの外食や残業などで食生活が乱れがちです。

付き合いで断れない外食以外のときなどは食べる量や時間帯、栄養バランスに気を付けた食事を心がけましょう。

特にアルコールの取りすぎは肝臓にはとても負担となります。

お酒自体のカロリーもダイエットには大敵。

休肝日を設ける、お酒の量を減らすなど、肝臓をいたわってあげてください。

2.漢方薬・サプリメントを活用する

もちろん健康的な食事だけでダイエットに成功すれば問題はないのですが、いくら一汁三菜バランスのとれた食事でも必要な栄養素をすべて食事から補うことはほぼ不可能です。

最初から最後までサプリメントなどに頼るのではなく、少しだけ力を借りてみても良いのではないでしょうか?

ダイエットに効果的なものとしては、基礎代謝を高めてくれる漢方薬「防風通聖散」、サプリメントでは内臓の働きを助ける効果がある「マルチビタミン」、肝臓の働きを助けてくれる「オルニチン」「亜鉛」「タウリン」「クルクミン」などがあります。

基礎代謝UPにおすすめトレーニング

基礎代謝の減少が始まってしまった30代。

内臓だけに頼らずトレーニングで体を鍛えることもやっぱり必要です。

30代から体を使う習慣をつけていれば40代、50代になったときに「あら体が動かないわ~」なんてことも予防できます。

1.体幹トレーニング

体幹とは、字の通り体の「幹」、主要な部分です。

そして多くの方がこの周りに脂肪がたまってしまっています。

体幹を鍛えれば、脂肪の中心を刺激することになるので効率的に脂肪に働きかけることができます。

[youtube id=”0la8MekH-rI”]

動画の一番最初にある「フロントプランク」はおなかの脂肪にかなり効くのでお勧めです。

最初は指定の時間持たないかもしれませんが、「できないから」とあきらめずに、徐々に耐えていけるように頑張ってみてください。

プルプルしてもプラス何秒か耐えてみるのがポイントです。

2.スクワット

[youtube id=”Se5LRyhvcoc”]

基礎代謝を上げたいという理由で筋力トレーニングをするのであればやはりスクワットが一番です。

スクワットをすると基礎代謝が上がるだけでなく、垂れてしまったお尻がきゅっと上がったり、お尻と太ももに境目ができたりと女性にはとてもオススメのトレーニングです。

3.ヨガ

筋力トレーニングがどうしても苦手という方にはヨガがおすすめです。

[youtube id=”Jx-UaR6N6CU”]

ゆったりとしたペースで全身を伸ばすようにポージングすることで、ストレッチにもなり、肩こり・腰痛・冷え性などにも効果的。

動画と同じポーズが取れなくても自分のできるところまでチャレンジしてみましょう。

有酸素運動でカロリー消費

短期間で4キロ落としたいのであれば、基礎代謝をアップし、さらに有酸素運動をすることが必要になります。

日常に有酸素運動を取り入れるだけでも良いのですが、おすすめは筋力トレーニングで分泌される物質を効果的に有酸素運動中に脂肪燃焼に充てることです。

筋力トレーニングをすると、ノルアドレナリンが分泌されます。

ノルアドレナリンは脂肪分解酵素を活性化してくれるため、トレーニング直後に有酸素運動をすれば効率的に脂肪を燃焼することができます。

さらに筋力トレーニングの2時間後は、成長ホルモンの効果で脂肪燃焼が始まります。

直後と2時間後、両方に有酸素運動を取り入れてトレーニングの効果を存分に発揮しちゃいましょう。

4キロ痩せるためには

1キロ減量するためには7200キロカロリーの消費が必要なことはご存知でしょうか?

4キロ落とすためには28800キロカロリーです。

数字で見ると負けてしまいそうな大きな数字ですが、何もしないでもカロリーを消費してくれる基礎代謝を底上げしてあげると、食事制限もそれほど厳しくしなくとも、4キロなら痩せることができます。

1ヶ月で達成するためには、28800キロカロリー÷30日=960キロカロリー を消費する必要があります。

一日の必要摂取カロリーは成人女性で約1200キロカロリーと言われていますので、食事制限のみでこれを達成しようとすると、1日240キロカロリーしか摂取してはいけないことになってしまいます。

おにぎり1個は200キロカロリー前後と言われていますので、2個食べれば超えてしまいます。

1ヶ月間1日おにぎり1個で過ごすと考えるのはあまりに非現実なので、食事制限だけでは難しいことがわかると思います。

具体的にいつまでに4キロ、と決めて基礎代謝を上げつつどのぐらい食事制限をして、どのぐらい運動を取り入れるのかプランを考えてみてください。

あまり最初から飛ばしすぎてしまうと途中で心が折れてしまうかもしれないので、ゆっくりと目標に向かって歩いて行ってください。

-ダイエット

執筆者:

関連記事

5キロ痩せたい!【30代編】

30代になると、気が付けばこんな所に余分なお肉が…なんて事よくありませんか? 20代の頃には体重が増えても付かなかった腰回りや背中等、ここが無くなれば、5キロぐらい体重が減るのになぁっと思っている、そ …

20キロ痩せたい!病院から痩せろと言われた人向け

若いころは病気知らずで、健康そのものだったけど、会社の健康診断に引っかかってしまった…医者から痩せてくださいと言われてしまったという方は、結構多くいらっしゃるのではないでしょうか。 そうは言われても、 …

2キロ痩せたい!ビールやめればできる?

ダイエットしたい!2キロ痩せたい! ビールってカロリー高いっていうけど、ダイエット中にビールやめれば痩せられる? 飲みたい時はどういう飲み方をすれば太らない? 仕事終わりのビールがやめられない! 今回 …

5キロ痩せたい!1週間でできる?

1週間で5キロの減量はかなりハードなダイエットになります。 健康を害さないために注意すべきことを守り無理なく痩せましょう。 Contents1 1週間で5キロ減量は可能?2 1週間断食ダイエットとは? …

3キロ痩せたい!食事制限なしで達成したい!

ダイエットを始めようと決意した時にまずはどのぐらいの減量を目標としていますか? 1~2キロは便通や水分で簡単に落とすことができますよね。 3キロから見た目に変化が出始めるため最初の目標にする方も多いの …