ダイエット

10キロ痩せたい!女性らしいカラダを目指す

投稿日:2017年7月25日 更新日:

体重はしっかり落として女性らしい体型も手に入れたい!

そんなあなたのために、ただ痩せるだけではなく女性らしい理想のボディーを作るダイエット法をご紹介します。

筆者の話

引用:http://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey=11006004641&GroupCD=0

誰もが一度は挑戦するダイエット。

10キロ減量というのがどれほどハードルの高い数字かはみなさんお分かりのことでしょう。

元の体重や個人差はもちろんありますが、10キロも痩せれば、誰が見ても痩せたということは認識出来るでしょうし、むしろ別人のように変わる人もいるでしょう。

実は、筆者である私も6年前には今よりも10キロも太っていました。

私の場合、高校生までずっとスポーツをしていたので太ったという経験がありませんでした。

自分は太ることのない部類の人間だと根拠もなく確信していたのですが、大学に入り部活にも所属せず続けてきたスポーツを一切やらなくなったのに加え、20歳になりお酒を覚えた私は毎晩夜遅くから朝まで飲んで遊んでいました。

それまで身長164センチで体重は50キロだった私が、お酒を飲み始めて約半年で60キロの大台に。

これではダメだと考えダイエットを決意。

必死でダイエットを行い、3ヶ月で約7キロのダイエットに成功しました。

しかし、それからその体重を2年維持していたのですが、大学生の間はどんなに頑張っても53キロを下回ることが出来ませんでした。

しかし、大学卒業と同時に結婚し就職した私はその後2ヶ月で3キロ減量に成功し、結果2年で計10キロのダイエットに成功しました。

私が10キロ痩せるために行なったダイエット法と生活習慣、食生活などをご紹介します。

10キロ痩せるためには

引用:http://www.sesshokushougai.com/

10キロ痩せるためには、食生活の改善と運動は必須条件だと言えます。

そもそも人間太る原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことなので、食生活を見直してある程度のカロリーコントロールが必要です。

そして、消費カロリーを増やすことも欠かせない条件なので運動も取り入れなければなりません。

運動は、消費カロリーを増やすだけでなく筋力をつけることで、脂肪を燃焼したり、体重が大幅に減って皮がたるんでしまうのを防いだり、代謝を上げて太りにくく痩せやすい体質を作りリバウンドをしにくくするなどの効果もあります。

また、食生活の改善と表現しましたが、これは食事制限ではありません。

私は痩せるのに食事を極端に減らしたり、抜いたり、置き換えたりということはしませんでした。

なぜなら、短期間で結果を出すならば確かに食事制限の方が良いでしょうが、私が目指していたのは、健康的に、美しく痩せるということだったからです。

極端に食事を減らしてしまうと、体はエネルギー不足が続く状態になり危険信号を出します。

すると、なるべくエネルギーを使わないように体内に溜め込みやすくなり、そしてより多くの栄養を吸収するようになります。

摂取カロリーが極端に減るので、体重は短期間で減るでしょうが、その代わりに代謝が悪くなり太りやすく痩せにくい体になってしまいます。

結果的にリバウンドの可能性が高く、リバウンドしたら次はもっと痩せづらくなるので、かえって逆効果なのです。

ですから、私が行ったのはあくまで食生活の改善です。

運動、食生活の改善、そして最後に大切なのが生活習慣の改善です。

53キロの壁を大学生の間超えられなかったのは、私の生活習慣に問題があったと考えられます。

結婚しそして社会人になったことで生活習慣は嫌でも見直され、特別なダイエットを行わずに3キロ減量できました。

どのような運動をし、どのように食生活や生活習慣を改善したのか具体的にご紹介します。

食生活の改善点

①野菜不足の解消

引用:http://hitorilife.org/onecook/short.html

元々野菜嫌いだったこともあり、日々の食事でほとんど野菜を摂っていなかった私は、慢性的な便秘にも悩んでいたので野菜不足を解消するために、野菜ジュースを毎日飲むようにしました。

野菜にはビタミン、食物繊維、酵素などダイエットには欠かせない栄養素が豊富に含まれています。

しかし、これらの栄養素は火を通すことで失われてしまうものもあり、一日に必要な野菜を摂れていると思っていても、調理方法によっては実は必要な栄養素は不足している可能性があるのです。

ですから、サプリメントや野菜ジュース、スムージーなど不足しがちな野菜の栄養素を効率よく摂ることのできるものをうまく活用するとよいでしょう。

私は、毎朝野菜ジュースを食前に一杯飲むようにしました。

また、それだけではなくダイエットに効果的だと言われるマイナスカロリー食材というものを積極的に食事に取り入れました。

マイナスカロリー食材とは、その食材を食べた時の摂取カロリーよりも、その食材を消化吸収するために必要な消費カロリーの方が多い食材のことです。

野菜ではブロッコリー、アスパラ、キャベツ、にんじんなどが挙げられます。

野菜が苦手な私は、野菜をサラダとして摂ることが苦手なので、マイナスカロリー食材を中心にしたスープを作り足して、一品として食べるようにしていました。

野菜を摂りだしてから一週間ほどでお通じが改善され、1週間に1度だったお通じが3日に1度、そして1か月ほどで毎日お通じがあるようになりました。

それだけでも、お腹のすっきり感が違います。

②夜は炭水化物を控える

引用:https://goingtobijin.xyz/withoutrice-andtube/

よく、炭水化物を一切食べない糖質制限ダイエットというものを耳にしますが、糖質は最大のエネルギー源なので、不足しすぎると代謝が悪くなる原因となります。

日中は代謝もいいですし、活動エネルギーも増えるので、朝食と昼食はしっかり炭水化物を摂ってもきちんと消費することができます。

ただし、夜には体は省エネモードに切り替わり代謝が落ちるので、夕食での炭水化物を控えるようにしました。

夜ガッツリ食べたいときには、白ご飯の代わりに豆腐を食べるようにしていました。

豆腐はタンパク質豊富で意外と腹持ちも良く満腹感が得られ、味も淡白なので何と食べても食べやすい食材なのでお勧めです。

また、朝食や昼食で摂る炭水化物はできれば白米、玄米がお勧めです。

パンや麺類は米に比べて燃焼しにくく、吸収されやすい食材なので、ダイエット中にはなるべく避けた方がよいでしょう。

③食べる順番を意識する

引用:http://www.kunichika-naika.com/hitorigoto/2014/20150210314.html

食事をとると血糖値というものが上昇します。

血糖値が上昇すると、中性脂肪が体内で生成され、この中性脂肪は糖質の次にエネルギーとして燃焼されるのですが、消費されなかったものは脂肪細胞の中にどんどん蓄積され最終的に余分な脂肪として残っていきます。

血糖値の上昇を抑えることで中性脂肪の過剰な生成を抑えることができるので、血糖値の上昇を防ぐために食事をとる際、食べる順番を意識する必要があります。

それは、野菜→スープ類→タンパク質→炭水化物の順に食べることです。

この順番で食べることで血糖値の上昇を抑えるだけでなく、余分の多雨質の吸収を抑えたり、満腹感を得やすくなるのでドカ食いを防いだりする効果も期待できます。

この食べる順番を意識するだけのダイエット法もあるくらい、食べる順番ひとつで大きく違うのでぜひ試してみてください。

オススメの運動

引用:http://xn--46-gg4ai4d4h1d6gb4ov114avtway09b.com/nogizakakoujityuu/archives/904

私が3か月で7キロ痩せるために毎日行った運動がコアリズムです。

コアリズムとは体幹を鍛えるためのラテン風のリズムダンスで、DVDを見ながらダンサーの人と同じように腰を回したりひねったりするものです。

運動の度合いでいうとおそらくハードな運動の部類に入るものなので、運動が苦手な人にはしんどいものかもしれません。

しかし、10キロ痩せようと思うのであれば、体幹運動はとてもおすすめです。

コアリズムがしんどければ、簡単に出来る体幹エクササイズもあります。

体幹運動をお勧めする理由は、インナーマッスルはアウターマッスルよりも脂肪燃焼効果が高く、またムキムキの筋肉質な体型ではなく、女性の理想的なくびれやヒップラインを作ることができるからです。

私の場合、腰回りについた脂肪が固くなってちょっとやそっとでは取れにくくなってしまっていました。

また姿勢が悪く下っ腹とお尻もたるんでいました。

インナーマッスルは内臓を正しい位置にキープしてくれるので下っ腹のたるみを引き締め、ヒップアップ効果もあります。

コアリズムは40分間の初心者プログラムと、20分間の上級者コースの二つがあります。

初心者プログラムは簡単でゆるやかな運動からハードな運動に徐々に移行し、また少し休憩で緩やかな運動になるというのを何度か繰り返すので、時間は長いですがこちらの方が体への負担は少ないです。

私も初心者プログラムから始めて、毎日見よう見まねでダンスしていました。

ちゃんと正しく腰を動かせているのか分からなかったですが、上手に踊ることよりも大切なことは鍛えている部位をしっかり意識して行うことです。

初日を終えてみて、次の日には腕から足まで全身が筋肉痛になりました。

体幹だけでなく全身の筋肉を使うので、バランスの良いボディラインを作ることが出来ます。

始めて1週間程度で、横腹のプニプニとズボンに乗っかっていたお肉が触っただけでもだいぶスッキリした実感がありました。

体のラインを隠すようなワンピースなどしか着れなかったわたしが、ラインを際立たすような格好も出来るようになって、周りからはお尻がすごく綺麗になった、脚が綺麗になったと言われるようになりました。

慣れてくるとダンスも勝手に上達するので、時間のない時には上級者プログラムを行ったりして、毎日欠かさず行うようにしました。

体幹はアウターマッスルとは違って目に見えてムキムキになるわけではないので、脂肪が燃焼されてスッキリしてとても綺麗なくびれや、ほっそりとした脚、プリッと上がったお尻になるなど、女性らしいボディラインを作ってくれます。

そして、ダイエット中食事制限はしていませんでしたが、停滞期もありながらも3ヶ月で7キロも減量し、その後もその体重、体型を維持できているのは、しっかりと筋肉を鍛えて、体を引き締めただけてなく、代謝も上がって太りにくく痩せやすい体質になったからです。

運動が苦手、続かないと言っていては、10キロ減量という目標はなかなか達成できません。

健康的に美しく、女性らしい体を手に入れるには、運動は必須条件です。

コアリズムは楽しく、そして短期的に結果が実感できるので始めは辛くても慣れてしまえばとても効果的な運動なのでオススメです。

生活習慣の改善点

①夜型の生活をやめる

引用:http://www.suku-noppo.jp/3youso/suimin.html

食生活を見直しても、運動を毎日行っても、どうしても減らしきれなかった残り3キロですが、大学生の頃はどうしても夜型の生活で、夜遅くまでバイトをして深夜にご飯を食べたり、寝るのが朝方だったり、睡眠時間も食事の時間も毎日ばらばらでした。

しかし、社会人になり、また結婚したことで、お弁当の準備のために朝は6時には起床するようになり、そのおかげで夜も11時には必ず寝るという生活になると、自然と体重が減り始めたのです。

実は、睡眠はダイエットにはとても重要です。

夜10時から深夜2時までをお肌のゴールデンタイムと呼びますが、ダイエットにもゴールデンタイムなのです。

この時間、体は成長ホルモンというホルモンを分泌します。

このホルモンは、体の細胞の修復や再生、筋肉や骨の修復や生成、消化や吸収などを行うホルモンなので、この時間にしっかり睡眠をとることで、食べたものをしっかり消化し、活動によって傷んだ筋肉などを再生し代謝を上げる効果が期待できます。

この時間に眠っていることで正しいホルモン分泌が行われるので、夜型の生活をしているとホルモン分泌が乱れ、せっかく運動をしてもちゃんと筋肉にならなかったり、脂肪を分解出来なかったりして、ダイエットの効率を下げてしまうのです。

睡眠時間をしっかり確保するだけでなく、いつ眠るかということも重要なので、夜型の生活を改めて、早寝早起きを心がけましょう。

②夕食は早めに終える

引用:https://aloe.style/articles/29619

生活リズムを整えることで、自然と食事のリズムも整います。

夜は体が省エネモードになり、全ての体の活動が鈍くなります。

夜遅くに食事をすると消化しきれないまま体内に残って余分に吸収されてしまいます。

夜ご飯は寝る3時間前が1番いいと言われているので、夕食はなるべく早い時間に終えるようにしましょう。

自分だけなら仕事の後しんどくてダラダラ夕食が遅くなりがちですが、私は結婚したことで家族の食事の時間に合わせられたので、だいたい18時には毎日夕食を終えて、それ以降は何も食べていませんでした。

寝る時間とともに食事の時間も整うので、まずは夜型の生活を改め、それに合わせて食事の時間も規則正しくすると良いでしょう。

③飲酒をやめる

引用:http://xn--kckwa9a0bxd3fc0e6922bph2i.net/alcohol-hepatitis/

お酒が大好きだった私は大学生の頃は週の半分は飲酒していました。

一度の量も多く、次の日まで持ち越すことも多かったです。

アルコールを摂取するとアルコールを分解しようと肝臓が一生懸命働きます。

するとその活動にエネルギーを使うので、重要な脂肪を分解したり、消化吸収を行ったりする活動が後回しにされてしまいます。

また、飲みすぎてアルコールの分解さえも追いつかなくなると、肝臓が疲れてしまいます。

肝臓は人間が生命を維持するために重要な役割を沢山担っている臓器なので、肝臓が正常に働かなくなると、代謝も落ちてしまいます。

飲酒は、カロリーの問題だけでなく、ダイエットそのものの効率を下げる行為なので、ダイエット中は控えましょう。

まとめ

引用:http://calori.jp/eat/post-12937/

10キロ減量するだけでも、それは大変な労力と忍耐が必要です。

でもせっかく減量したのに、理想の体型にはなれず皮がたるんでしまったり、締まりのない体だったりしては、意味がありませんね。

10キロ痩せるなら、同時に女性らしい体を手に入れたいものです。

そのためには、楽な方法だけではいけません。

ただし、ストレスがかかるのも逆効果なので、食事制限や運動も無理のない程度にしましょう。

極端な食事制限や、体への負担が大きい運動よりも、太る生活習慣を見直し、規則正しい生活を送りましょう。

短期間で結果を出そうとせず、長いスパンで取り組むことで、しっかり体質を改善し、痩せた後も太りにくく痩せやすい体を作ることが大切です。

-ダイエット

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