ダイエット

5キロ痩せたい!運動がいい?

投稿日:2017年7月24日 更新日:

5キロ痩せるためには運動がいい?それとも食事制限?

オススメのダイエット法をご紹介!

太ってしまう原因とは?

引用:https://medicalnote.jp/contents/170606-008-XR

健康志向が高まる最近ではダイエットに悩むのは人は多いです。

そもそも人間はどうして太ってしまうのでしょうか。

それは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことが1番の原因です。

食べ過ぎや高カロリーな食事により摂取カロリーが多すぎるのはもちろんですが、摂取カロリーはそれほど多くなくても、消費カロリーが少なすぎる場合でも太ってしまいます。

消費カロリーが少なすぎる人は、運動不足、そして代謝が悪いということが原因だと考えられます。

引用:http://yamashita-clinic-iwakuni.com/2014/06/02/%E3%81%A9%E3%81%86%E3%81%97%E3%81%A6%E5%B9%B4%E3%82%92%E5%8F%96%E3%82%8B%E3%81%A8%E5%A4%AA%E3%82%8B%E3%81%AE%E3%81%8B/

消費カロリーの約7割を基礎代謝というものが占めます。

基礎代謝とは、運動を一切行わなくても人間が生命を維持するために最低限消費するカロリーのことです。

呼吸や消化吸収、食事や睡眠という活動にも私たちは知らず知らずのうちにエネルギーを使っているのです。

しかし、この代謝は17歳をピークに後は年々落ちる一方だと言われています。

そのため、食べる量が特別増えたわけでもないのに、歳を重ねることで代謝がおちて、摂取したカロリーを消費しきれず、脂肪として体内に蓄積し太ってしまうというわけです。

加齢だけではなく、間違ったダイエットをしてしまったり、筋肉不足、冷えなどが原因で若くても代謝が落ちて太りやすく痩せにくい体質になっている人もいます。

断食は逆効果

引用:http://diet-de-yasetai.jp/howto/puchi-detox

摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが太る原因であるならば、食事を一切摂らなければ痩せられると考え、断食ダイエットを行う人がいます。

特に若いうちは断食で手っ取り早く体重を落とそうとしがちですが、実はこれが逆効果なのです。

先ほど間違ったダイエットで代謝がおちらことがあると言いましたが、その例がこの断食です。

体内の糖質が不足すると体は脂肪を燃焼させてエネルギーに変えます。

しかし、断食によってエネルギー源があまりに不足してしまうと、体は危険信号を出して、なるべくエネルギーを使わないように省エネモードに切り替わります。

そして、栄養をより多く吸収しようとするようになります。

2.3日の断食すれば体重はすぐに落ちますが、その後に食事を摂ると、体は必要以上に栄養を吸収し、しかも省エネモードになっているので燃焼力もかなり落ちてしまうので、かなり高い確率でリバウンドする可能性があります。

つまり、断食はいくら短期間で結果を得られたとしても、すぐにリバウンドしてしまうだけでなく、太りやすく痩せにくい体を作ってしまうのです。

では、5キロ痩せるためにはどのようなダイエットが有効なのでしょうか。

5キロ痩せるためには

引用:https://wakigataisaku-clinic.com/cause/food

断食は逆効果と言いましたが、摂取カロリーを減らすということに関してはダイエットには欠かせないことです。

ただし食事の量を減らすよりは質を変えるという意識を持ちましょう。

体に負担を与えすぎず健康的に痩せるためには、栄養バランスのとれた食事をすることがとても大切です。

野菜は食物繊維やビタミン、酵素などを豊富に含むダイエットには欠かせないものです。

お通じ改善、代謝アップ、血糖値の上昇防止などとても多くの効果が期待できるので、毎日なるべく多く摂るようにしましょう。

野菜が不足しがちな人は野菜ジュースやスムージーなども上手に活用すると良いでしょう。

また、ダイエット中は避けた方がいいと思われがちなお肉はたんぱく質が豊富で、たんぱく質は筋肉を作り代謝を上げるために必要な栄養素なので積極的に取り入れましょう。

脂身の少ない鶏胸肉やササミは、高タンパク質で低カロリーな食材で、メイン料理として使うにはいろいろなバリエーションに使える食材なのでオススメです。

炭水化物や糖質も一切を抜いてしまうと、エネルギー不足に陥って代謝が落ちてしまうので、朝や昼にはしっかり食べ、夜は控えるようにしましょう。

そして、食べる順番もとても重要です。

引用:https://dm.medimag.jp/column/90_2.html

野菜→スープ→たんぱく質→炭水化物という順番で食べると、余計な糖質の吸収を防ぎ、血糖値の上昇も防ぐことができます。

そして、スープなど温かいものを食事の合間に入れることで満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐこともできます。

食べ方一つでもかなり効果があるので意識すると良いでしょう。

摂取カロリーを減らすことに関しては、この程度の食事制限で十分だと言えます。

5キロ痩せるためには、摂取カロリーを減らすことよりも消費カロリーを増やす努力をする方が効果が期待出来ます。

消費カロリーを増やすために欠かせないのが運動です。

運動によるダイエットのメリット

引用:https://www.life-rhythm.net/stair/

摂取カロリーを減らすよりも、運動をして消費カロリーを増やす方がいい理由は、リバウンドしにくいダイエットを行うためです。

無理な食事制限や断食がリバウンドにつながることは前述した通りですが、運動により消費カロリーを増やすダイエットでのメリットは脂肪を燃焼出来ることと、筋肉がついて代謝が上がることです。

運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があり、有酸素運動は脂肪を燃焼するための運動、無酸素運動は筋肉を鍛えるための運動です。

ダイエットには有酸素運動が有効だと言われますが、それは脂肪を燃焼させて体重を減らすためであり、筋力アップにより代謝を上げて太りにくく痩せやすい体質を作るには無酸素運動も必要です。

この二つの運動をうまく併せると、それぞれ別々で行うよりも、3倍の効果を発揮すると言われています。

どうせ運動をするならば、効果が存分に発揮される方がいいですし、体重を減らすだけでなく、キープしやすい体質を同時に作れる方が良いですよね。

食事制限により摂取カロリーを抑えるダイエット法よりも、運動により消費カロリーを増やすダイエット法が良い理由がお分かりいただけたと思います。

では、具体的にどのように運動を行うと1番効果が高いのでしょうか。

オススメの運動法をご紹介します。

無酸素運動+有酸素運動

引用:https://slim-love.com/thighs-diet/8656

ダイエットには有酸素運動も無酸素運動もどちらも大切だと前述したように、1番効果が高いのはこの二つを併せて行う運動です。

1.無酸素運動を5分行う

2.20分かけてストレッチを行う

3.有酸素運動を5分行う

方法はこれだけです。

筋トレなどの無酸素運動を行うと、そのあとで成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは筋肉や骨の生成や修復、脂肪の分解を行うホルモンなので、このホルモンが分泌されている時に、脂肪を燃焼する有酸素運動を行うと効率よく脂肪を燃焼出来るというわけです。

無酸素運動後、成長ホルモンが分泌されるまでには20分かかるので、その20分間をストレッチに充てることで、血行をよくし代謝を上げて有酸素運動の効果をより高められます。

この方法ならば、家でも行えますし、それほど時間もかかりません。

引用:https://matome.naver.jp/odai/2144341758368443201/2144342188875095003

また時間があってジムなどに行ける人は、ジムで筋トレを行なったあと、ストレッチを行い、プールでウォーキングという順番で行うとかなり効果が高いです。

有酸素運動の中でも水泳は、消費カロリーの多い運動なので、たとえ泳げなくても、ウォーキングするだけで、普通のウォーキングよりも多くのカロリーを消費することができます。

浮力のおかけで体への負担は少なく、しかし消費カロリーは多いわけですから、年齢に関係なく誰でも出来る有効な運動です。

時間がなく家で行う場合には、スクワットがオススメの有酸素運動です。

スクワットは足腰の筋肉も同時に鍛えられ、お尻周りや腹筋まで使う有酸素運動なので、正しく行えばいいとても有効です。

最後に正しいスクワットのやり方をご紹介するので、有酸素運動を家の中で行いたいという人はぜひ試してみてください。

正しいスクワットのやり方

引用:http://kintorecamp.com/right-squat/

1.足を肩幅に開いて立つ

2.ゆっくりと息を吸いながら、太ももが床と平行になる高さまで膝を曲げていく

3.ゆっくりと息を吐きながら元の姿勢に戻す

 

決して速く行わないこと、息を止めないことを意識しましょう。

また、正しい姿勢で行うことが重要なので、膝だけを曲げ伸ばして前のめりや後ろに重心のかかったスクワットではなく、背筋はまっすぐで太ももが床と平行、膝が90度になる角度を意識してゆっくりと行いましょう。

腕は頭の後ろや腰の後ろなどやりやすい場所に置いて行なってください。

まとめ

引用:http://kyoto-diet-mania.com/%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88-%E9%A3%9F%E4%BA%8B%E5%88%B6%E9%99%90-%E6%9C%89%E9%85%B8%E7%B4%A0%E9%81%8B%E5%8B%95-%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC-693

痩せるためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることが大切ですが、摂取カロリーを減らすことよりも消費カロリーを増やすことの方が大切だということがお分かりいただけたでしょうか。

消費カロリーを増やすためには運動は欠かせないので、5キロ痩せるためには運動によるダイエットが有効なのです。

無酸素運動と有酸素運動を併せて行うことでより運動の効果を高め、ただ痩せるだけでなく、痩せた後も太りにくく痩せやすい体質を同時に作るダイエットを行いましょう。

-ダイエット

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