妊娠や出産を機に太ってしまい体型が戻らないと悩むお母さんは少なくありませんよね。
ジムやエステに行かなくても10キロ減量する方法をご紹介します！
産後はダイエットが難しい
引用：https://dietatooshi.com/sango
若い頃は特に努力をしなくても体型も体重も維持できていたのに、加齢とともに太る一方…と悩む方は多いでしょう。
また太るのは加齢だけが原因ではなく、妊娠、出産をきっかけに激太りしてしまった！なんていう話もよく聞きます。
加齢が原因の肥満ならば、食事制限や運動によるダイエットも効果的ですし、自力のダイエットが難しければジムやエステでプロによる指導の元ダイエットを行うことも可能です。
しかし、妊娠や出産を機に太ってしまった場合には、食事制限ややみくもに運動しても痩せないケースがあります。
また子どもがいるお母さんにとっては、ジムやエステに行く時間やお金の余裕がなかったりして、プロの技術にも頼ることも出来ないと、なかなか痩せることが難しいです。
そもそも、妊娠を機に太ってしまい産後も元の体型や体重に戻すことが難しいのはどうしてなのでしょうか。
産後太りの原因
①妊娠中に蓄えた皮下脂肪
引用：http://ninshin.nmn1.net/%E5%A6%8A%E5%A8%A0%E4%B8%AD/%E5%A6%8A%E5%A8%A0%E7%B7%9A%E3%81%AE%E4%BA%88%E9%98%B2%E3%81%A8%E5%AF%BE%E7%AD%96/
女性は元々体を温めたり子宮を外の衝撃から守るために皮下脂肪を溜め込みやすい体質ですが、妊娠すると余計に皮下脂肪がつきやすくなります。
子宮や体を温めるためお腹周りだけでなく、腰回りやお尻などにも皮下脂肪を蓄えます。
この皮下脂肪は、出産と同時に勝手に落ちてくれるものではないので、妊娠期に食べ過ぎて皮下脂肪がつきすぎてしまうと、産後もその皮下脂肪が落ちず体重や体型が元に戻らない原因となります。
また、脂肪には皮下脂肪以外に内臓脂肪というものがありますが、体内の糖質が不足した際にその代わりのエネルギーとして内臓脂肪から燃焼し始め、そのあとで皮下脂肪が燃焼されるため、皮下脂肪は脂肪の中でも燃焼しづらく落ちにくい脂肪であることも、妊娠を機に太ってしまった場合に痩せにくくなってしまう原因の一つです。
②骨盤の歪み
引用：http://www.anzucco.com/hub/low-back-pain-1/
出産が近づくと、赤ちゃんの通り道を確保するために骨盤が開いてきます。
たとえ帝王切開で出産したとしても、赤ちゃんが大きくなるにつれて骨盤は勝手に開いてしまうので、妊娠や出産で骨盤が開いてしまうことは避けられないことなのです。
骨盤が開いてしまうと、その周りの筋肉や筋も伸びきってしまうため、出産後ある程度は元の位置に戻りますが、筋力不足や姿勢が悪い人は、元の位置に戻る際にゆがみながら戻ってしまうため左右の骨盤の位置がずれてしまったり、しっかりと閉まらないままになることがあります。
骨盤が開いたままだったり歪んでいると、本来骨盤により支えられていた臓器が下に落ちてしまい、正常な代謝機能が果たされなかったり、落ちた内臓や開いた骨盤の周りに脂肪がついて下半身太りの原因になってしまいます。
妊娠中、それほど体重も増加せず産後すぐに体重は元に戻ったのに、体型がたるんだまま戻らないというのはこの骨盤の歪みが原因です。
骨盤の歪みは、正しく矯正しなければ、食事制限や運動をしてもなかなか理想の体型になることは難しく、歪みを放っておくと、どんどん太りやすく、燃焼しづらい皮下脂肪がついてだらしない体型になっていってしまいます。
③卒乳、離乳
引用：http://xn--r8jj6xqa2jua9az821c8rar00og0ag43v.com/sotunyuu-taizyuu.html
母乳育児をするお母さんは、それだけでかなりカロリーを消費するので、母乳をあげているとすぐ痩せた、という話をよく聞きます。
母乳をあげているうちは、しっかり栄養をつけないといけないため、栄養バランスを考えていれば、摂取カロリーが多少多くても太ることはあまりありません。
しかし、注意すべきは卒乳や離乳の時期です。
妊娠してから出産後の母乳育児までの期間は、自分だけの体ではありませんから、しっかり食事を摂るのが当たり前ですが、その食事量に胃が慣れてしまい、母乳育児を終えたあとも摂取カロリーがかわらないままだと、激太りしてしまうことがあります。
妊娠中から子どもが小さい間は、なかなか運動したりすることもなく、いえにいることが多いため代謝も知らず知らずのうちに落ちてしまっています。
産後、そういった体の変化に気づかず、摂取カロリーは今まで通りだとカロリーを消費しきれずにどんどん太ってしまうのです。
産後ダイエット
引用：http://www.centralfloridahelpline.org/
こういった妊娠や出産がきっかけで太ってしまったお母さんがダイエットを行う場合には、無理な食事制限はもちろん意味はありませんし、母乳育児中のお母さんであればかえって体への負担がかかるので絶対にやめましょう。
また、産後運動も出来るようになったからと言って、むやみやたらにハードな運動をしても、骨盤が歪んでしまっている場合には、体重は戻ってもなかなか理想の体型になるのは難しいです。
そこで、産後のお母さんが10キロ痩せて、体重だけでなく綺麗なボディラインを作るためにはどのようなダイエットが最適なのかご紹介しましょう。
骨盤の歪みを取る
まずは、自分の骨盤が歪んでいないかをチェックしてみましょう。
骨盤のゆがみが原因で太ってしまっている場合は、まずは骨盤矯正を行わなければなりません。
・まっすぐ立った状態で鏡を見ると肩の高さが左右で違う
・ネックレスがいつも同じ方向にずれる
・片方の靴のある部分だけがいつもすり減る
・くびれ部分の高さが左右で違う
上記の中あてはまるものが一つでもあれば骨盤が歪んでいる可能性があります。
整骨医院やエステなどに通うことができないお母さんでも自宅で簡単に骨盤のゆがみを強制することができるので、骨盤の歪みがある方はまずゆがみを強制することから始めましょう。
♦骨盤矯正ストレッチ①
引用：http://bkprs.com/yotsu-kabedontaiso/
1．床に仰向けに寝て膝を立てる
2．大きく息を吸いながら腰を反り返らせ、息を吐きながら腰を床におろしていく
3．これを10回ほど行う
♦骨盤矯正ストレッチ②
引用：https://s-takanaga.com/blog/post-160507/
1．床に仰向けに寝て、片足にタオルをひっかける
2．タオルを引っ張った状態で膝を伸ばして、足を上げたり下げたりを10往復おこなう。
3．反対の足も同様におこなう。
これらはとても簡単に出来るストレッチですが、産後一ヶ月は体が元気に思えても、まだ回復途中であるため骨盤矯正は最低でも1か月経って経過が順調だと婦人科で言われた後にしましょう。
まずは簡単なストレッチで体を慣らした後に次にご紹介する骨盤スクワットを試してみてください。
♦骨盤スクワット
引用：http://start-diet.com/o%E8%84%9A%E3%81%AE%E6%94%B9%E5%96%84%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E3%82%82%EF%BC%81%E9%AA%A8%E7%9B%A4%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%A7%E7%97%A9%E3%81%9B%E3%82%84%E3%81%99%E3%81%84%E4%BD%93/
1．足を肩幅に開き、つま先は開ける最大まで外側に向ける
2．45秒かけて腰を落とせるところまで落とす
3．15秒かけて元の姿勢に戻す
4．今度はつま先を出来る限り内側に向ける
5．45秒かけて腰を落とせるところまで落とす
6．15秒かけて元に戻す
このスクワットのポイントは、体重を膝ではなくお尻の方にかけて腰を落としていくことです。
膝を前に出していくのではなくお尻を後ろに引いていきます。
45秒かけてゆっくりと落していく動作がとてもきついのですが、このスクワットは骨盤矯正だけでなく、腹筋や腰回り、脚などの筋肉を鍛えることもできるので、筋力不足の解消にもつながります。
またスクワットは有酸素運動でもあるので、皮下脂肪を燃焼させる効果も期待できます。
妊娠中についてしまった皮下脂肪を落とし、骨盤のゆがみにも効く運動なので、お母さんのダイエットにはかなり最適です。
食生活の見直し
引用：http://www.tibatto.co/h/barannsu_syokuji.htm
どんなに運動をしても、骨盤のゆがみを強制しても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら痩せることはできません。
だからと言って無理な食事制限や、糖質オフダイエットなどはかえって逆効果になることもあります。
体内のエネルギーが不足しすぎると、身体は危険信号を出してなるべくエネルギーを使わないよう省エネモードに切り替わります。
そしてより多くの栄養を取り込もうとして今まで以上に吸収率がよくなってしまうのです。
産後太ってしまったから焦って体重を落とそうと、食事を抜いたり極端に減らしたりすると逆に代謝が落ちて、燃焼率の悪い体質になってしまいます。
ですから、食事制限というよりは食生活の見直しが大切です。
・摂取カロリーは一日1500㎉以内
・野菜不足を解消する
・高たんぱく質低カロリーの食材を多く摂る
・夕食は炭水化物を控える
・野菜→スープ→タンパク質→炭水化物の順で食べる
・寝る3時間前までに夕食を終える
上記のことを心がけるだけで、かなり違ってきます。
まず、カロリーオーバーにならないようにすることは基本です。
野菜ジュースやスムージーなどを活用してでも野菜は毎日きちんと摂りましょう。
また、筋肉をつけるにはタンパク質が必須なので、脂身の少ないささみや鶏胸肉はダイエットに最適です。
よく炭水化物を一切食べないダイエットを聞きますが、糖質はエネルギーの元となる栄養素なので不足し過ぎることはよくありません。
夜には代謝が落ちて体の活動が緩やかになるので、夜はそれほどエネルギーを必要としません。
ですから、炭水化物を抜くならば夕食にして、早めに夕食を済ますようにしましょう。
そして、とても効果が高いのが、食べる順番を意識することです。
野菜、スープ類、たんぱく質、炭水化物の順に摂ることで、血糖値の上昇を防ぎ、余分な糖質の吸収を防ぐことが出来ます。
これだけでもかなり効果があると言われるので、是非食べる順番は意識してみてください。
皮下脂肪を落とすための運動
引用：https://slim-love.com/thighs-diet/8656
蓄えられた皮下脂肪は、とても燃焼しづらく落とすのに時間がかかります。
ですから、運動は運動でも皮下脂肪を効率よく落とす運動で、効果を上げる必要があります。
その運動というのが、無酸素運動と有酸素運動を併せて行うことです。
本来、脂肪を燃焼するための運動である有酸素運動がダイエットには最適だと言われますが、有酸素運動を行う前に無酸素運動を行うと有酸素運動だけで行うよりも3倍の効果が得られるのです。
無酸素運動を行うと成長ホルモンというホルモンが分泌されます。
このホルモンは筋肉や骨の修復や生成、脂肪の分解を促すホルモンなので、このホルモンが分泌されている間に有酸素運動を行うと脂肪燃焼が効率よく行われるのです。
無酸素運動を行なったあとこのホルモンが分泌されるまでには20分の時間を要するので、この20分間をストレッチに充てると、血行が良くなり代謝が上がるので、より有酸素運動の効果を高めることが出来ます。
無酸素運動を5分行なったあと、先ほど紹介した骨盤ストレッチを20分間行い、そのあと5分かけて骨盤スクワットを行うと産後太りのお母さんにとって最も効果の高い運動になるでしょう。
家事や育児に追われるお母さんには、自分のダイエットにゆっくりかける時間やお金や労力はなかなかありません。
より効率よく、体への負担が少ないダイエットが大切なのです。
食生活を改善し、効率の良い運動を取り入れ、10キロの減量を目指しましょう！
