ダイエット

5キロ痩せたい【10代編】

投稿日:2017年4月13日 更新日:

10代というとふくふくしてしまいがちな方が多いのではないでしょうか?

食欲旺盛でいくらでも食べられてしまう時期ですよね。

若いうちに過度のダイエットはお勧めできませんので、健康的に無理なくダイエットに取り組める方法をご紹介します。

過度な食事制限はしない

まず注意点は10代、特に中学生は食事制限はするべきではありません。

脳や筋肉、骨などが発達しきっていないこの時期に食事制限によるダイエットをして、栄養不足になってしまうと、次のような弊害が起こりやすいので注意してください。

・骨・筋肉の成長阻害

成長期にカルシウムなど必要な栄養素をとっておかないとすぐの症状では貧血や立ちくらみが起こり、将来的には筋肉や骨が未発達のまま成人してしまう可能性があります。

・生理不順、無月経症、不妊症のリスク

肥満気味でも生理不順は起こる可能性がありますが、栄養不足で卵巣が発達しなかったり女性ホルモンが分泌できなくなってしまい、自然な生理が来なくなる危険があります。

・脳の未発達、将来うつ病の可能性

成長期に必要な栄養素が取れなかったために、脳が成長しきらず、「共感脳」という部分が未発達で成人してしまうとうつ病になってしまう可能性があります。

・拒食症の可能性がUP

将来に大きな影響を与えてしまうことがお分かりいただけますでしょうか?

これを踏まえたうえで、10代が5キロ痩せるためのポイントをご紹介していきます。

早寝早起き

スマホが普及しているため、夜中までゲームをしていたりラインをしていたりしてしまっていませんか?

睡眠不足がダイエットの大敵、と言われるのには理由があります。

睡眠時間が短いと、「炭水化物を好んでしまう」「より空腹を感じやすくなる」、このような原因になってしまうんです。

あまり遅くまで起きていると学校の勉強にも支障が出るので日付が変わる前には寝る習慣をつけましょう。
⇒ あなたは何キロ痩せたいですか?

間食を控える

10代というとちょっと間食が増えがちな時期ですがそこはぐっと我慢。

毎食の食事制限はあまりお勧めできないため、余剰分をカット、もしくは減らしていくようにしましょう。

おなかがすいてしまって毎日ポテトチップスを食べていたとしましょう、554キロカロリーです。

1キロ減らすためには7200キロカロリーの消費が必要になるのですが、毎日のポテトチップスをやめるだけで2週間もあれば1キロの減量ができます。

さらに10代はジュースなどもたくさん飲みますよね。

ポテトチップスとジュースだけで700キロカロリーは優に超えるでしょう。これを我慢すれば10日間で1キロ、50日で5キロのダイエットになりますね。

とはいっても、0にすることは厳しいと思うので、少しずつ、1日おきにする、半分は友達にあげるなどの方法をとりましょう。

食生活を見直す

好きなものを好きなだけ食べてしまっていませんか?

炭水化物の量を見直し、野菜を多めにとるなど基本的なことだけで10代は1~2キロ減らすことができるでしょう。

ただし、炭水化物を「抜く」ということだけは絶対にしないようにしてください。

炭水化物は動くための大切なエネルギーであり、脳の発達にも必要なものです。

筋肉をつける

今後太りにくい体にするためにもこの時期に筋力をある程度つけておくことがお勧めです。

特に運動部に所属しないと筋力をつける機会はなかなかないですよね。

10代は活発に動く時期なので、動いた時の代謝を効率よくするため、今後のための筋力をつけていきましょう。

腹筋

腹筋を鍛えると便秘改善・予防にも一役買ってくれます。

クランチ、立ち腹筋など続けられるものを選んで取り組みましょう。

背筋

背筋は正しい姿勢を維持するためにとても重要な筋肉です。

猫背、反り腰などの予防のためにも腹筋と一緒にバランスよく鍛えてあげましょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せはプニプニ二の腕にも効果的ですが、バストアップにも効果的なので女性にもおすすめ。

どうしてもできない場合は、壁を使った方法もあります。

壁を使った腕立て伏せの方法

引用:http://kintore-diet.info/muscle-training/chest-training/%E8%85%95%E7%AB%8B%E3%81%A6%E4%BC%8F%E3%81%9B%E3%81%8C%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%81%AA%E3%81%84%E5%A0%B4%E5%90%88%E3%81%AE%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E6%96%B9%E6%B3%95.html

壁から10センチほど離れ、手足を肩幅に開き、両手は壁につきます。

胸の筋肉を使うことを意識して壁に近づいていき、また離れます。

できるようになったら膝をついた腕立て伏せ、通常の腕立て伏せというように難易度をアップしていきましょう。

スクワット

スクワットを鍛えることでおなか痩せにも効果があり、全身の代謝アップにも効果的。

有酸素運動を増やす

学校に行っていれば体育の時間などで定期的に運動する習慣はついていると思います。

軽い筋力トレーニングのあとウォーキングに出るなどしてみるだけで1か月で1~2キロほどは簡単に減量できるでしょう。

犬を飼っていれば親御さんに朝や夕方の散歩を「私が行くよ」と声をかけてみましょう。

椅子に座って足引き締め!

引用:http://chocolate-diet.candypop.jp/%E3%80%90%E4%B9%99%E5%A5%B3%E3%82%88%E6%81%A5%E3%82%92%E6%8D%A8%E3%81%A6%E3%82%88%E3%80%91%E5%A4%AA%E3%82%82%E3%82%82%E3%82%92%E7%B4%B0%E3%81%8F%E3%81%99%E3%82%8B%E3%81%AA%E3%82%89%E8%82%A1/

学生さんは授業や家での勉強で椅子に座っている状態が長いと思います。

そのときに楽な態勢でいるのではなく、太ももにペットボトルや本を挟んでおくようにしてみましょう。

インナーマッスルを鍛えることができ、思春期に気にしがちな足痩せにも効果的です。

ストレッチ

何時間も机に向かっていると全身が固まってしまいます。

お風呂上り、寝る前、勉強のあとストレッチを取り入れましょう。

血行が改善され便秘改善、基礎代謝アップにもなります。

すでに便秘気味で悩んでいればそれだけで1~2キロは減量できるでしょう。

腸内環境を整える

小腹がすいたときにお菓子を食べてしまうのではなく野菜ジュースを飲む、毎食にきのこ類、海藻類、根菜類などの食物繊維の豊富なものを食べるなどして腸内環境をよくしてあげましょう。

便秘を改善するだけで運動して燃焼した脂肪も効率よく排泄され、肌荒れ改善にもなります。

友達や家族に宣言する

これだけで効果があるのが10代です。

家族に言えばご飯を少しだけ考えて出してくれるなど、協力してくれるかもしれません。

友達に言えば友達も「じゃぁ一緒にやろう!」と行ってくれるかもしれません。

誰かと頑張っているということが励みになり継続しやすくなります。

お金をたくさん持ち歩かない

ふとコンビニに立ち寄った時、友達と出かけた時にお金が財布にあるとまだ買える!とお菓子に手を出してしまいます。

必要なお金だけを持ち歩くようにしましょう。

毎月残ったお金が増え、今まではあまり買えなかったものもすぐに買えるようになります。

痩せた時に新しい服を買う資金にもなると思えばなお励みになりますね。

10代が健康的に痩せるためには

10代は運動すればすぐに体重が減りやすく、筋肉がつきやすいことがほかの年代にはない特権です。

女の子は「筋トレをしてムキムキになりたくない!」と思うかもしれませんが、もともと女性にはムキムキになるほど筋肉はつきにくい体の仕組みです。

逆に言えば将来きれいな体つきになるためには筋トレは欠かせません。

極端な食事制限もする必要はなく、しないほうが良いのです。

ジャンクフードを控え、早寝早起き、有酸素運動の機会を増やす、これだけで10代は2か月、3か月もあれば5キロの減量が可能です。

将来に大きな影響を与えない健康的なダイエット方法で自慢できるプロポーションを手に入れましょう。

-ダイエット

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