痩せたいんだけどどうしても運動はしたくないな～というとき、ありますよね？
1、2キロであれば少し気を付ければ減らせるのですが、10キロを目標にするのであれば、やはり何かしら努力をしなければなりませんね。
そこで食事に焦点を置いて10キロの減量を目指したいと思います。
Contents
食事を記録してみよう
まずは自分がどれだけ食べているのか自覚してみましょう。
ノートやカレンダーなどに簡単にでいいので食べたものを記録してみてください。
自分が思っているよりも案外口に運んでいるものです。
食事のついでに朝晩決まった時間の体重も一緒に記録するとなお意識が高まります。
食べる姿を見てみよう
鏡を近くにおいて、食べながら自分の姿を見ても構いません。
スマホなどで動画を撮って改めて見てもいいかもしれません。
テレビやスマホにばかり集中していませんか？
食事以外のことに気が向いていると満腹感を感じられずに大量に食べてしまう傾向があります。
よく噛んでじっくり味わいながら食事をすれば自然と食べる量を減らすことができるでしょう。
背中が丸くなっていませんか？
背中が丸い姿勢で食事をすると、胃が圧迫されてしまい食べ物をうまく消化することができません。
消化不良を起こすと、十分に栄養素を取り込むことができずに体が危機を感じてしまい、基礎代謝を下げてしまいます。
正しい姿勢でなく、体が歪んでいる状態では、内臓の位置もずれてしまい、消化や吸収をうまくできなくなってしまいます。
まずは姿勢から正していきましょう。
行儀が悪くありませんか？
ダイエットと直接は関係ないものの、自分の姿を知る機会です。
自分の食べ姿を客観的に見て、悪いところを見つけ治せるところは治しましょう。
⇒ あなたは何キロ痩せたいですか？
野菜を食べよう
野菜は栄養価だけでなく満腹感を与えてくれます。
食事の最初には野菜をよく噛んで食べるようにするだけでドカ食いを防ぐことができます。
さらに野菜、肉、炭水化物と糖質の低いものから食べることで血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくくなります。
スープを飲もう
野菜スープを作りおきしてもかまいません。
インスタントでもかまいません。
スープなど温かい食べ物も満腹感を与えてくれるのでドカ食い防止になります。
食事の最初はサラダかスープを飲んでおなかをはらせることで食事量を減らさないと、というストレスを少しでも軽減することができます。
無理な食事制限はダイエット失敗の原因のNO.1なので気を付けましょう。
1日3食規則正しく食べよう
痩せたいから、摂取カロリーを減らしたいからといって食事を抜くと、そのダイエットは失敗してしまうでしょう。
食事を抜いてしまうと体が危険を感じて、次の食事で摂取した栄養素を余分に吸収してしまうので、ダイエットのためにしたことが裏目に出てしまうわけです。
摂取カロリーを減らしたいのであれば他の健康的に減らせる方法を見つけましょう。
間食を徐々に減らしていこう
間食はダイエットの敵とはいえ、いきなりやめてしまってはそれがストレスになってしまいます。
とはいえ一般的なお菓子などは500キロカロリー前後のものが多く売られています。
毎日食べていては1キロ減らすために消費するべき7200キロカロリーを運動で消費しなければいけなくなります。
少しずつカロリーの低い、腹持ちのするようなものに変えていき、最終的には食べなくても良いようになるといいですよね。
小腹がすいて飴やチョコレートを一口食べてごまかす方が多いかもしれません。
一時的には空腹感はまぎれるのですが、血糖値を急激に上げてしまうと、下がったときに余計に空腹感が増してしまうんです。
なので食べるのであれば。糖質の少ないもの、噛みごたえのある物、食物繊維の含まれているものなどを選ぶようにしましょう。
空腹を紛らわせてくれるおすすめの食べ物をご紹介します。
チョコレート
小腹がすいたときにチョコレートはだめだというお話をしましたが、カカオ70％以上のものであれば逆に食欲を抑え、血流がよくなり代謝が上がるという効果があるんです。
果物
イチゴやスイカ、グレープフルーツなどはダイエットの時におすすめの果物です。
ダイエットといえばバナナやリンゴが多くあげられますが、こちらはカロリーや糖質が高めなので、実は食べ過ぎ要注意なんです。
食べ過ぎなければバナナやリンゴでもOKです。
ナッツ類
アーモンドなどのナッツ類は糖質が低く、食物繊維が豊富に含まれているのでお勧めです。
寒天
寒天の成分はほとんどが食物繊維です。
寒天ゼリーなどを手作りしてストックしておけば小腹がすいたときに手軽に食べることができますね。
炭水化物の量を減らしてみよう
朝ご飯は炭水化物もしっかり食べるのがお勧めです。
その日1日体を動かすための大切なエネルギーとなります。
減らすのであれば昼食か夕飯です。
おかゆにしてかさ増しをしてみたり、こんにゃくや白滝を混ぜて白米の量を減らすなどしてみましょう。
おかゆもこんにゃくも便秘改善の効果が高く、夕飯をおかゆやこんにゃくでかさ増しするだけでも3か月程続ければ3～5キロの減量ができたという口コミが多くあります。
炭水化物の摂取量が減らせて便秘改善もできるのでお勧めです。
就寝3時間前からは何も食べないようにしよう
夕飯を早めに、18時～19時までに、と言われるのは、食べたものの消化には3時間ほどかかるという理由があるからなんです。
腸の活動は22時から26時が最も活発になります。
その時間に食べ物の消化が終わっていないと、代謝を妨害してしまうんです。
食事が遅くなってしまった場合には、消化が早いものを選んで食べましょう。
消化が早いものには野菜や果物、肉類があります。
食べる時間を気を付けるだけでも1週間で1キロ減量することができる人もいます。
ダイエットを成功させるためにはいかにストレスを感じないようにするかにかかっていますので、できる限り好きなものを食べたいですよね。
そのためには食べる時間がポイントになります。
揚げ物は食べ方を考えよう
ダイエット中とはいえ、どうしてもから揚げやエビフライやてんぷらが食べたくなってしまうときはもちろんあると思います。
できれば昼食で食べるようにして、夕食では避けましょう。
どうしても食べたいのであれば、ノンフライ調理をする、辛味成分やクエン酸などを一緒に食べて代謝をUPする、油をよく切る、ソースなどは量を控えるなどすると、少しでも太りにくくすることができます。
水分をたくさん取ろう
水分をこまめにとることで、便秘改善につながり、内側からの基礎代謝UPにもなります。
ダイエット中は特に水分が不足しがちです。
水分をとればお腹も膨れます。
血液の濃度が下がってさらさらになることで血行改善にもなります。
1日2Lを目標に水分をとる習慣をつけましょう。
白湯や炭酸水、温かい飲み物もダイエットにはお勧めです。
朝起きたら白湯を飲む、小腹がすいたら暖かい飲み物や炭酸水を飲む、など習慣づけるようにすると無理なく水分補給ができますね。
ダイエットには鍋料理がオススメ
お鍋は野菜がたくさん食べられて、温かい食べ物なので満腹にもなりやすいです。
たくさん食べても具材のほとんどが野菜なのでダイエットに効果はあっても支障はありません。
スープの味を変えれば飽きも来ませんね。
〆にラーメンやご飯を投入したくなった場合は？
ご飯は少量であればおかゆのように水分を吸ってくれるので問題ありません。
ラーメンなどより春雨を入れるとヘルシーでダイエット効果があるといわれがちですが、実は春雨は100ｇ当たり105キロカロリーもあるんです。
こんにゃくや白滝であれば100ｇあたり5キロカロリーほどしかないので〆のラーメンの代わりには白滝がおすすめです。
10キロ痩せるために
いくつか食事でのダイエットポイントをご紹介しましたがいかがでしたか？
成功させるためにはいかにストレスを減らせるか、思い悩まないかが重要です。
停滞期が来ても「ああ、失敗か」と思わずにダイエットのための習慣を維持しましょう。
きっとふとしたタイミングで結果が出ますよ。
