30代40代を経て50代となると体型を維持するのも難しいのに、ましてや5キロの減量はなかなか難しいものです。
そんな50代の方でも5キロ痩せられる方法をご紹介します。
落ちる代謝
引用：https://www.karadakarute.jp/tanita/diet/diet017.jsp
若い頃には、多少食べすぎることがあっても体重をキープ出来たり、痩せようと思えば少し食事を軽くしたり運動するだけでダイエットが出来ていたのに、歳を重ねるごとに太りやすく痩せにくい体になっていくのは多くの人が実感することです。
30代や40代でもなかなか体重を減らすのは大変ですが、50代となるともう諦めてしまっている人も少なくないでしょう。
若い頃は代謝が良いので、特別に運動をしたりしなくても摂取したカロリーをきちんと消費することが出来るものですが、代謝のピークは17歳と言われていて、そこからは年々落ちる一方なのです。
何も運動なども行わず、普段から体を動かすことの少ない人は筋力もどんどん落ちてしまい余計に代謝は悪くなっていきます。
気づかないうちに代謝は落ちていきますが、食生活はそんなに変わらず同じようにカロリーを摂取していると、当然消費しきれなかったエネルギーは脂肪となって体に蓄積され、気づけば贅肉たるたるの体に。
いざ、ダイエットと思っても代謝が悪くなっているため簡単には体重は落ちませんし、若い時のようにハードな運動や極端な食事制限は体にかなり負担になってしまいます。
では、代謝がおち燃焼力の下がってしまっている50代でのダイエットは不可能なのでしょうか。
決して楽ではありませんが、50代であっても5キロ痩せるというのは不可能ではありません。
ただし、短期間での減量は難しいのでそれなりに時間をかける必要がありますが、健康的に無理なく痩せるためには、若くても同じように時間がかかるものなので、根気強く行うことが大切です。
では、具体的にどのようなダイエットが最適と言えるでしょうか。
①3食きっちり食べる
引用：http://legles.jp/blog/856/
ダイエットと言うとまず始めにやるのが、みなさん食事制限かと思います。
もちろん、食べ過ぎは太る一番の原因なので脂っこい食事や炭水化物中心の食事はやめるべきですが、食事を抜くというのはかえって逆効果になります。
食事を抜くことで、体内のエネルギーがあまりに不足すると、体が危険な状態にあると判断しなるべくエネルギーを使わないように省エネモードに切り替わります。
そして、なるべくエネルギーを溜め込もうとするので、もっと代謝が悪くなり、溜め込みやすく燃焼しづらい体質を作ってしまうのです。
ですから、食事を抜くのではなく、栄養バランスのとれた食事をきちんと3食摂るようにしましょう。
また、よく食事制限において朝食を軽く済ませることがありますが、これも昼や夜のドカ食いを招くので逆効果です。
引用：http://www.his-j.com/hotel/09114-001/
むしろ、朝食べたものは日中の最も代謝のいい時間帯に消費できるので、朝をしっかり目に食べることをお勧めします。
そして、糖質や脂質を制限するのであれば、夜の炭水化物を控えるなどの方法が良いでしょう。
夜は、代謝がおち燃焼力が弱まるので、カロリーを抑えた食事でも十分だと言えます。
②血糖値を上げない食べ方をする
引用：http://kirei-diet-senka.jp/foodiet/5-factor-diet/
人間は食事を摂ると血糖値が上昇し、血糖値が上昇すると体内に中性脂肪が生成されます。
中性脂肪は糖の次のエネルギー源になるものですが、これがエネルギーとして燃焼されないと脂肪として蓄積してしまいます。
ですから、食事を摂る際に血糖値の上昇を抑えることが大切です。
その方法としては、空腹の時間を長く作らないことです。
1番いいのは少量ずつ何回かに分けて食べることです。
空腹が長く続いた後に急にドカ食いすると、血糖値はかなり上昇してしまうので、1日の食事を量は変えずに5食に分けて食べるなどの方法が血糖値を上げないために最適です。
しかし、そのような方法が取れない場合には、食べる順番を工夫すると良いでしょう。
食事を摂る際に、まず野菜から食べるようにしましょう。
そして炭水化物を最後に食べるように心がけると血糖値の上昇を抑えることができます。
汁物を炭水化物など前にとると、温かいものは満腹中枢を刺激するので、炭水化物の摂取量を減らす事も出来ます。
引用：http://yamashita-clinic-iwakuni.com/2013/04/19/%E8%A1%80%E7%B3%96%E5%80%A4%E3%82%92%E4%B8%8A%E3%81%92%E3%81%AA%E3%81%84%E9%A3%9F%E3%81%B9%E6%96%B9/
野菜→汁物→たんぱく質→炭水化物という順番を意識して食事を摂ると良いでしょう。
③運動を取り入れる
若い時には運動も積極的に出来るものですが、50代になると普段体を動かしていない人が急に激しい運動を行うと負担が大きいので、体にあまり負荷を与えない運動を取り入れましょう。
例えば水中ウォーキングやストレッチ、スクワットなどです。
負荷をあまり与えないと言っても、一切運動をしなかったら消費カロリーも増えませんし、筋力も落ちる一方なので、ある程度の運動は健康にもダイエットにも欠かせません。
ですから、健康的に無理なく痩せるために最適な運動を取り入れることが大切です。
・水中ウォーキング
引用：http://dietcamp.me/water-walling-howto/
普通に道路を歩くよりも、体への負担は軽減されますが消費カロリーは普通のウォーキングよりも多いのでかなりおすすめです。
浮力があるので膝や腰への負担が少ないですが、水中は水圧がかかるので全身に圧を受けながら歩くことで、全身の筋力アップにもつながるとても有効な有酸素運動になります。
有酸素運動は脂肪を燃焼するための運動で、20分以上継続して行わなければなりません。
ですから、なるべく長く続けるには体への負担の少ない水中ウォーキングがおすすめなのです。
背筋を伸ばし、なるべく大股で腕を振って歩くようにしましょう。
また、水中だと汗をかいていても気づかないですが、エネルギーをかなり消費するので、水分補給と栄養補給をしっかり行ったうえでやりましょう。
・ストレッチ
引用：http://pixls.jp/I0001141
ストレッチも有酸素運動の一つで、実は脂肪を燃焼する運動なのです。
ストレッチを行うことで血行も良くなり、代謝があがったり、老廃物を排出出来たりと、ストレッチはとても高い効果が期待できます。
お風呂上がりなど、血行が良くなっているときに行うとより効果が高められるので、毎日お風呂上がりに20分以上かけてゆっくりとストレッチを行いましょう。
ストレッチはテレビを見ながらでも出来るので、毎日行うには続けやすいですし、リラックス効果もあるので是非やってみてください。
・スクワット
引用：http://kintorecamp.com/right-squat/
スクワット健康法というものが話題となる程、スクワットは足腰を鍛え体を健康に保つのにとても有効な運動です。
やり方を間違えると逆に膝や腰への負担が大きいので、正しい姿勢で正しいやり方で行いましょう。
スクワットの正しいやり方
1.肩幅に足を開いて立つ
2.ゆっくりと膝を曲げつつ、太ももが床と平行になるところまで腰を落とす
3.ゆっくりと元の位置に戻す
しゃがむときに息を吸い、立つときに吐くようにし、決して呼吸を止めないようにしましょう。
決して速く行ったり、完全にしゃがみこむところまで姿勢を落としたりせず、膝が90度くらいの位置でゆっくり曲げ伸ばしすることが大切です。
手は、頭の後ろや背中側で組んでも構いません。
この方法で1日20回を2セット行いましょう。
下半身の筋肉だけでなく、腹筋や腰回りの筋肉も鍛えることが出来るので、シェイプアップだけてなく代謝も上がるのでとてもおすすめです。
④サプリメントを活用する
加齢と共に落ちた代謝はなかなか自力で戻すことは大変です。
また代謝だけでなく、年齢を重ねると体の機能も衰えてくるので、身体の消化吸収や、排出が滞りやすくなったり、必要以上に栄養を吸収したり、目には見えないところで太りやすく痩せにくい体質が出来上がっていきます。
長い年月をかけて出来上がった体質を改善するのには同じように時間がかかりますが、若いころと同じように運動をしたりは出来ないので余計時間はかかってしまいます。
そこで、サプリメントをうまく活用することをお勧めします。
例えば、代謝をあげるためのサプリメントやお通じを改善するサプリメント、糖質の吸収を抑制するサプリメントなど、今では様々なものが出ているので、それらをダイエットにうまく取り入れて効率を上げるとよいでしょう。
お勧めのサプリメントをいくつかご紹介します。
・酵素サプリメント
引用：http://xn--bpw31rwtgmktmzc.com/222/syokai.html
酵素は元々人間の体内に存在するものですが、その数は20代から減少し続けます。
酵素は代謝や消化活動を促す大変重要な成分ですが、野菜などに豊富に含まれ、食事から十分な量を摂取するには、現代人の約7割が野菜不足と言われる現代ではかなり難しいものです。
そこで酵素配合のサプリメントで酵素を補えれば、代謝アップだけでなくお通じ改善や体温維持など、衰えた体の機能を正常に戻す手助けをしてくれます。
酵素サプリメントを選ぶ上では、生酵素、無添加という二つのポイントをクリアしているものを選ぶとよいでしょう。
酵素は熱に弱く熱処理された酵素は何の機能も果たしません。
熱処理されていない生酵素配合のものを選びましょう。
また、せっかく酵素がいい働きをしてくれても、添加物や着色料などを使用しているサプリメントではその効果も台無しです。
成分表を見て無添加のものを選びましょう。
・糖質カットサプリメント
引用：http://xn--labo-uk4cya5gzd3a4cb3p4e7e0f.jp/post-1822/
人間が摂取する栄養のうち50パーセントが糖質だと言われますが、現代の生活スタイルでこの摂取した糖質をすべて消費することはほとんどないそうです。
糖質をカットするサプリメントは、食事から摂取した余分な糖質の吸収を抑制するためのものです。
知らず知らずのうちに過剰に摂取してしまう糖質は消費されなかった分はすべて吸収され脂肪となり蓄積されます。
消費できない分の糖質の吸収を抑えることができれば、糖質を燃焼し、運動を行うことで脂肪燃焼の効率も上げることができます。
食事制限は体に負担を与えるのであまりお勧めしないと言いましたが、余分なものは排除しなければなりません。
自力ではその加減が難しいので、サプリメントをうまく活用するとよいでしょう。
まとめ
50代のダイエットにおいて大切なことは、身体への負担を減らし、無理なく健康的に痩せることです。
焦って短期間で結果を出そうとすると、その反動でリバウンドしたり、健康を害する心配があり、そういった心配は思っている以上に体に負担を与えます。
若い時ならば多少の負担にも耐えられますが、ダイエットをして体を悪くしていては意味がありません。
少し時間はかかっても、無理なく健康的に痩せるということを意識しましょう。
そうすれば50代であっても、5キロ減量も不可能なことでは決してありませんし、運動と食生活の見直し、そしてサプリメントをうまく活用すれば効果的に痩せることができるでしょう。
