ダイエット

5キロ痩せたい!半年でじっくり!

投稿日:2017年5月1日 更新日:

5キロ痩せたいけどそんなに急いでいるわけじゃない。

ただ、半年後には確実に痩せていたい。

そんな方におすすめのダイエット方法をご紹介します。

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体重記録

毎日同じ時間の体重を毎日カレンダーでもスケジュール帳でもノートでもいいので、記録する習慣をつけましょう。

毎日の体重を自分で認識するだけで、食べ過ぎや間食を自制することができます。

食事記録(レコーディングダイエット)

食べたものを記録していく習慣もつけるようにするとなおダイエット効果アップです。

「何も食べてないのに太る」という方には特に効果てきめん!

自分が何をどれだけ食べているのか認識するだけで、「こんなに無駄に食べていたのか!」と次の食事のときに気を付けることができます。

カロリーを無理に検索するとそれがストレスになってしまうのでできる限りでかまいません。

続けられない!と思ったら何を食べたかの記録だけでOKです。

体を温める・冷やさない

お風呂につかる習慣のない方は1日20分ぐらいは浸かるようにしましょう。

20分の入浴は36キロカロリー消費できます。

体を温めることができて代謝効率アップ、さらにリラックスできる入浴自体にカロリー消費の効果があるなんて、素敵ですよね。

腹巻をしておなか周りを温める、足を温めるなど全身を冷やさないように心がけると、血行が改善され、ダイエット効果、美肌効果、便秘改善などの効果が得られます。

腹巻といえば冬だけだと思いがちですが、実は夏こそ効果があります。

もちろん、お腹を温めることで全身ぽかぽかしてくるので冬もつけることがお勧めですが、夏はというと冷たい飲み物や食べ物についつい手が出ますよね?

さらにエアコンでも体を冷やし続けています。

夏のほうが内臓は冷えがちなので、薄手の腹巻をつけておくとよいでしょう。

ストレッチの習慣を

朝起きて背筋や足を伸ばす、お風呂上りに全身を伸ばすストレッチを5個~10個など、体の血行を改善するようにするだけで1キロの減量ができます。

ストレッチにも便秘改善の効果があるので、それ以上の減量の効果が期待できますね。

さらに、朝起きてストレッチをすることで日中の運動などの代謝効果をUPすることができます。

背筋を伸ばして立つ・座る

立ち姿や座った姿を鏡に映してみてみましょう。

猫背になっていませんか?

1日30分ぐらいから背筋をピンとしてお腹をきゅっとへこませて過ごす時間を増やしていってみてください。

自然に座ったり立ったりしているよりも余分にカロリーを消費することができますよ。

朝食は和食をしっかり食べる

朝はパンではなくご飯を食べるようにしましょう。

パンはご飯に比べると腹持ちが悪く、昼食までにお腹がすいて間食をしてしまう確率がUPしてしまいます。

味噌汁、サラダ、ご飯をしっかり食べればきっと活動的に動くことができ、間食も減らすことができます。

毎日何かしら食べていたとすればそれだけで月に1キロほど減量できるでしょう。

白米ではなく玄米や五穀米を

カロリーはどれもそれほど変わらないものの、玄米や五穀米は白米よりも格段に栄養価が高く、特に食物繊維が多く含まれているので便秘改善に役立ちます。

玄米は完全栄養食と言われるほど栄養価のバランスが良く、五穀米には資質の代謝を改善する効果があります。

どちらを食べても日頃の食事では補いきれない栄養をたくさん含んでいますので、お好きなほうを選んでください。

五穀米は「米、麦、豆、あわ、きびまたはひえ」をさし、5種類入れずとも好きなものをブレンドしてオリジナル雑穀米ブレンドを楽しむことができるので、飽きてきたらそういった変化をつけてみるのもお勧めです。

注意点は消化があまり良くないので胃腸が弱っている時や体調不良の時はやめておくこと、決してカロリーが低いわけではないので食べ過ぎないことです。

飲み物を持ち歩く

外出の際には水筒に1本、水かお茶などを持ち歩くようにしましょう。

生姜紅茶にすれば体の中が温まり、ダイエット効果が高まるのでぜひ試してみてください。

のどが渇くたびにジュースを買ってしまっていては、カロリーもお財布もかさんでしまいます。

「スポーツドリンクだから大丈夫だ」といってたくさん飲んでいませんか?

スポーツドリンクにも100mlあたり10~20キロカロリー含まれています。

ペットボトル1本我慢すれば50~100キロカロリーですね。

毎日飲んでいたら1週間で700キロカロリーにもなってしまいますね。

毎日気づかないうちにカロリーを摂取するよりも、ダイエットを頑張っている自分に週1回だけ、ご褒美を上げるようにしてみませんか?

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少しでも運動の習慣を

ここまでにご紹介した方法を半年間続けるだけでも5キロの減量は可能でしょう。

「今回はどうしても半年で5キロ痩せたい!」という方は運動をプラスするとなお確実に5キロの減量ができるでしょう。

とはいえ、つらい運動をすれば運動に耐えられなかったり、体調不良などで日をあけてしまった場合などにそこでめげてしまう可能性があります。

軽く、日常的にできるような簡単なトレーニングをご紹介しますので、できれば毎日、つらいと思うようであれば週に数回でもいいので運動を取り入れてください。

ウォーキング

息が少し上がるぐらいの早歩きをするとなおGOODです。

ちょっとした買い物は歩いていくなどから始めて歩くことを体に習慣づけましょう。

雨が降ったから今日はやめておこう?

室内でも「踏み台昇降」というウォーキングに匹敵する有酸素運動ができるのでぜひ試してみてください。

筋肉をつける

きつい筋トレをする必要はありませんが、筋肉をつけて多少でも代謝をアップしておいたほうが、後々の体系維持につながります。

筋肉は脂肪よりも重いので一時的に体重が増えることがありますが、それは効果が出ているということなので気に病まずに続けましょう。

体重が減らなくなった!もう痩せない?

何キロか痩せたとき、ダイエットを始めて何か月か経ったとき、何かしらの変化があった体重がぱったりと動かなくなる時期が訪れるでしょう。

誰もがダイエットを断念する原因の一つ「停滞期」です。

ここでどうするかが運命の分かれ道です。

停滞期を避けるためには1か月に体重の5%以下の減量に抑えることです。

半年に5キロを目指しているので5%を超える方はいないでしょうが、やはり停滞期が訪れる方もいるでしょう。

そういう時はどうすればいいのでしょうか?

乗り切り方をご紹介します。

・体重計に乗らない

体重が減らなくなってきたな・・・と思ったら何週間か体重から逃げるのも手でしょう。

でも今までがんばってきたことは続けておきましょう。

とくに筋トレやストレッチ、体を温めることなど基礎代謝がUPすることは、少しずつでも時間を増やす、メニューを増やすなどレベルアップしておくと良いでしょう。

・思い悩まない

この時期にみなさん体重が思うように減らないことを気に病んで厳しめの食事制限をしてしまったり、筋トレをつらいものにしたり、長距離のランニングに出かけたりしてしまいますが、絶対にやめておいてください。

そこで続かなくなってしまったりストレスでドカ食いしてしまうと今までの努力が水の泡です。

今まで通りの「続けられる」プランを継続し、「今は減らない時期だ」と割り切ってしまいましょう。

半年で5キロを減らすために

たくさんのポイントをご紹介しましたが、一番大切なことは「続けること」です。

少しずつ体重減少にいいことを続けて積み重ねていきましょう。

ちょっと今週は頑張ったな、と思ったらケーキやおいしいご飯を食べに行っても良いんです。

半年という長期間お付き合いするダイエットです。

少しでもストレスや我慢を少なく、楽をして健康的にお付き合いをしましょう。

明日の髪型、コーデ、ネイルに迷ってる方は是非こちらもご覧下さい!

-ダイエット

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